测量心率对跑步作用.docVIP

测量心率对跑步的作用 ????脉搏是指动脉血管壁随着心脏的收缩和舒张而发生的规律性的搏动，正常情况下，脉搏和心率是一致的，在运动时间中通常用测量脉搏替代心率的测定。 　　清晨起床前静卧时的安静心率为基础心率，跑步运动量量正常，身体健康的情况下，基础心率稳定并随着跑步水平的增加和健康状况的提高而平稳下降，但如果跑步运动量太大或者强度太高，超过身体的承受能力，身体过度疲劳，或者受到其他情况的影响（如失眠、疾病、强烈的精神刺激），基础心率会有一定程度的波动。 　　?安静心率是空腹不运动状态下的心率。经常跑步的人安静心率比一般人较低。评定跑步能力是否提高时，可以对锻炼后的自身安静心率进行比较，运动后心率的恢复速度和程度也可以衡量对跑步负荷的适应水平。 ??????心率还可以用来控制运动强度，因为心率和吸氧量及最大摄氧量呈线性关系，并且最大心率百分比也和最大摄氧量的百分比程线性关系。在跑步过程中，使用心率控制运动强度是最简单和常见的方法。有人认为锻炼耐力的训练心率=安静时心率+60%（最大心率－安静时心率），在耐力训练中，保持这样的心率锻炼五分钟以上才能收到良好的效果。 　????需要说明的是，心率主要是反应心脏机能，而无氧阈主要是反应骨骼肌利用氧的能力，所以用心率来控制强度以及间接推测运动时身体能量代谢方式——有氧代谢和无氧代谢，是不完全合适的。 　　??通常认为用最大心率的55%或以下的强度跑步比较适合于热身/缓冲运动；用最大心率55%-65%的强度适合于脂肪燃烧运动；用最大心率65%-85%的强度是典型的有氧运动，比较适合锻炼一个人的心肺功能，而85%以上最大心率则用来发展以无氧运动为主的跑步变速和冲刺能力。 　　???????? 不同年龄的运动强度和心率对照表及跑步的合适距离 ??????????? 强度 13-17岁 18-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上 100% 190 190 185 175 165 155 90% 175 175 170 165 155 145 80% 165 165 160 150 145 135 70% 155 150 145 140 135 130 65% 150 140 140 1135 130 125 60% 140 135 135 130 125 120 55% 135 130 130 120 120 115 45% 125 120 115 110 105 105 40% 120 115 110 105 10 100 距离（米） 3000 6000 5000 5000 4000 3000 用腰去跑步 在日常健身跑的过程中，很多跑友认为跑步姿势的好坏，与腰部没有很大的关系。往往很关心正确的腿部动作和用力，以及手臂的有效摆动方式，而对于跑步时腰部的正确姿势却不太在意。事实上，腰部是身体的中心部位，在跑步过程中，腰部姿势的正确与否直接影响跑步的效果。一些跑友跑起来身体晃动得很厉害，却总以为是腿和手臂摆动造成的，但是在很多情况下，身体晃动是由腰部姿势不正确而造成的。 健身跑的要领之一就是保持腰部稳定，很多人将腰部稳定理解为腰部稳住不动，这是一个误区，跑步过程中腰部僵硬不动，会抑制跑步动作的自然性和惯性，不利于节省用力。身体上半部的摇摇晃晃的姿势是错误的。腰部和上下肢相比，活动的范围虽然很小，却是连接上下肢的枢纽，腰部动作牵一发而动全身。跑的时候应该很自然地“扭动”，具体地讲就是上下、左右、前后自然地扭动，当然应该切忌刻意地“扭动”,否则只能起到反作用。腰部动作过大，全身晃动就大，腰部晃动很小，腿和手臂的摆动幅度就不会很大。 在刚开始练习的时候，如果跑得太快就不容易掌握正确的姿势，最好能从走开始，一步一步地确定动作，不断地在脑海中回想正确姿势。然后再从走过渡到跑，直到掌握好姿势。在跑步过程中，正确的腰部动作应该是松紧有度，上半身应自然前倾。如果你在跑时一边联想着马奔腾时的动作，可能会对你正确掌握跑步姿势大有帮助。在跑步结束后，可以做一些腰腹练习，不仅要注意腹部正面肌肉的练习，还应该注意腹部两侧肌肉的练习，以增加腰部的力量。有腰部的力量和耐力作为基础，才有可能最大限度地减少跑步过程中出现的不必要晃动，提高跑步的向前性和效率。