马拉松跑：第一讲.pdfVIP

第一部分 每一位跑步者都需要知道的事情 第一章 开始 养成习惯 第一个重点应该是谨慎地开始和逐渐地提高，没必要想得太多，在你能慢跑之前学习 走；做一些走和跑街和的练习；接下来是慢跑，少走。 每天要有固定的时间练习。可以把早上在家的休息时间，工作时间，午餐的时间作为 练习时间进行练习。如果每天固定时间去练习，周围的人就会在每天这个固定时间看到你， 穿着跑步鞋练习，这将会帮助你坚持下去。 在开始训练的那段时间里，找一个训练伙伴激励你去训练，尤其是在精神感觉疲劳时， 会使你感到欣慰。每周至少安排一次和训练伙伴一起的训练课。 你至少用六周的时间去适应训练常规，提高自己体能，在实施马拉松训练计划之前， 你应该坚持这个训练常规至少三个月。这一时期，给自己制定一个能够成功达到的目标，享 受到户外练习的新颖感和乐趣。在第一次训练之后，你可提醒自己：“我有进步了。” 开始训练之前，看一下“小贴士”，它提供了一些关于怎样开始坚持训练常规练习的 建议。 构建你的训练 马拉松跑的新手可分为两类： 初学者，从零开始 首次参加马拉松者，一些人已进行一定的马拉松练习，但少数人有按照跑步训练计划 进行练习的体验。 来自罗莎娜·伯尔托利的观点：怎样跑步 罗莎娜·伯尔托利在伦敦一家著名的出版社工作。2003 年，她在伦敦首次参加了马拉松 赛，成绩是 5 小时 36 分（包括中途半小时休息） 我开始跑步是一个偶然的机会。几年前，在意大利度假时，一天早上，我起得很早，决 定走和慢跑到离我所在地4 英里远的下一个村庄——我做到了！之后我感到很高兴，并且决 定在我余下的度假时间继续跑步。这听起来很容易，但对于我来说，是相当大的进步，因为 我以前从来没坚持锻炼，这也从来每有想到我能从跑步重得到这么多的乐趣。我是不订什么 计划的人，对跑步也是如此，当我的朋友和家人看到我从中获得了那么大的乐趣时，很支持 我，偶尔我的女儿和儿子也出来和我一起跑步。当我打算参加 2003 伦敦马拉松赛时，一个 真正的常规训练才开始。在进行马拉松训练时，周末我仍然持续两小时的长跑，加上一周内 一次或两次的短距离跑。知道现在我也没有放弃跑步——事实上，我的身体告诉我，它需要 练习，需要锻炼。 对于这部分训练，我养成每周一次、每次持续一个小时以上训练的好习惯——对于大 马拉松爱好者协会 多数人来说，在周末这么做是最容易的。你一旦开始马拉松训练，这一训练课将是你训练的 主要部分。 热身活动和整理活动 训练课区别于简单练习，它包括准备、实施和恢复三个练习阶段。在训练开始，应穿 着合适（看本章“小贴士”），并且使自己身体变热——准备期。训练的实施阶段，包括一 定时间或一定距离的走或跑。接下来是恢复期，包括体力恢复 （饮食、淋浴）和放松（拉伸 和休息）。 在户外走或慢跑时，热身活动和放松活动可以是一些简单易行的拉伸练习。当进一步 走一些快跑时，我建议，在做主要部分之前作 5～10 分种慢跑和拉伸练习。通过这种方式减 少对身体陡然增加强度的冲击，反过来也减少了受伤的危险，然后在最后的放松活动中，重 复慢跑和拉伸活动。 前两周 关于怎样实施前两周的训练计划如下： 表1.1 第 1 周和第 2 周——初学者 第 1 周 第 2 周 单元1 走 30 分钟 单元1 单元2 走 30 分钟 单元2 单元3 走 30 分钟 单元3 同第 1 周 单元4 长距离走或循环走— 单元4 —至少 1 小时 表1.2 第 1 周和第 2 周——第一次参加马拉松者 第 1 周 第 2 周 单元1 慢跑 20 分钟 单元1 慢跑 30 分钟 单元2 慢跑 30 分钟 单元2