消灭下身脂肪.pdfVIP

减肥：简单下蹲 消灭下半身脂肪 下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉。它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。针对 脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动！ 下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果！ ( 从左向右） 基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。 脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。 脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲， O 型腿的人试一试此程站姿。 脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对 X 型腿有明显的矫正作用。 下蹲的要领 (1) 分开双腿比肩略宽 基本下蹲动作，分两手叉腰，双腿开立，宽度比肩要略宽一些，脚尖微微向外，稳定支撑身 体。 (2) 腰背要完全伸直 立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背，下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。 (3) 下蹲同时吸气 从姿势 2 开始深呼吸，默数 1、2 、3 后慢慢屈膝下蹲，同时腿部用力，感到肌肉绷紧。 (4) 大腿与地面平行 腰保持直立，下蹲至大腿与地面平行。从姿势 2 到此动作大约需要 3 秒。此时，臀部应略微 向后。 (5) 呼气时还原站直 大腿与地面平行后，慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直，默数大约 2 秒，慢慢 站直。 (6) 整个动作 5 秒完成 1-6 的动作重复 10 次为一组。 做完一组休息 1 分钟。 理想的锻炼方法是 1 日 3 组， 习惯后尽 可能多做。 消灭大腿外侧脂肪 这个简单的单侧下蹲动作， 可有效消除大腿外侧脂肪。 和普通的 下蹲有所不同，它的要点在于侧向伸直。膝盖动作标准，有助于提高 步行的效果。锻炼大腿外侧的肌肉是十分必要的。 双手叉腰，双腿分开与肩同宽。左腿向左侧伸出同时，右腿弯曲 成侧弓步，尽可能下蹲，注意右脚全脚掌着地，脚跟不要提起。之后 慢慢站直，收回左脚，还原站直。重复 10 次后换方向进行。 塑紧下垂的臀部线条 下垂的臀部穿什么裤型都不理想，解决这个难题，锻炼臀部肌肉 很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要锻炼正确，可 以很快见效。弯曲膝盖时向后突出臀部是此下蹲的重点。 双手叉腰，上身保持直立，双腿分开与肩同宽。两臂前举与肩平 行同时慢慢下蹲，注意吸气，臀部向后，蹲至大腿与地面平行。然后 两腿慢慢伸直，同时均匀呼气，两臂放置体侧，重复 10 次。 消除大腿内侧脂肪 双脚向外下蹲的动作，是大腿内侧脂肪的克星。与基本的下蹲站 立姿势不同，左右脚分开较大，可有效地锻炼大腿内侧的肌肉侧肌。 此外，对 X 型腿的矫正十分有效。 双手叉腰，挺胸立腰，双腿分开，宽于肩 20 厘米左右，脚尖略 微向外。屈膝下蹲时慢慢呼气，下蹲至大腿与地面平行，停留片刻， 脚跟不要离地。慢慢呼气并直立还原。重复 10 次。 矫正 O型腿 稍微改变一下站立姿势，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下 蹲运动的最大特点。 下蹲时膝盖和大腿靠拢， 对于矫正 O型腿很有效。 尽可能的下腰深蹲效果会很好。 双手叉腰， 上身保持直立， 双腿张开 15-20 厘米， 脚尖略微向外。