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生食菜谱方案 菜谱1 一份典型的生食菜谱可以像下面这样安排（这只是一般的指导，你仍然可以发挥自己的无限创意变出不同的花样）： 早餐：水果，果子露，或者绿色蔬果露 午餐：水果餐，果子露，或者绿色蔬果露 傍晚或下午较晚时（如果饿了）：再来一顿水果餐，果子露或零食；这一顿可在正式晚餐前吃 晚餐：蔬菜餐（加不加油脂类食物都行，如坚果、种子） 菜谱2 上午：水果，果子露，或者绿色蔬果露 中午：大份的沙拉 下午4-6点：鲜果作零食 晚餐：蔬菜餐，含油脂类食物（坚果、种子等） 具体操作方法 我建议你早上进行体育锻炼，让自己产生饥饿感。我个人就很喜欢早上空腹去健身房或者户外锻炼，运动完再回家吃早餐。 第一餐吃一种水果（整个吃或者搅拌成果子露饮用），加不加莴苣和芹菜都行。你可以把水果餐做成不同的形式：水果沙拉，果子露，绿色蔬果露，水果“汤”，或者简单地直接吃水果。 午餐同样是水果餐，不过应该加入一些质感更丰厚的果子，比如香蕉。个人来说，早餐我通常只吃一种水果，然后中午喝一大份果子露。下午的时候我可能还会再喝一次果子露。我最喜爱的水果有：新鲜无花果，芒果，桃子，木瓜，还有其它一些热带水果。 晚餐 晚餐时你可以准备几道不同的菜（一种或几种均可），进食顺序如下： 水果（最好能在接近傍晚时吃，或者作为正式晚餐前的开胃菜） 蔬菜汁（如果想喝的话） 酪梨、坚果或坚果酱，配以少量生蔬菜同食 一份生汤，或者沙拉浓浆 一大份沙拉 如果某天晚餐时你只想吃一份水果餐或者绿色蔬果露，不吃别的，那也没问题。有时你也可以先喝蔬菜汁，再吃一大盘沙拉。或者按照以下列出的去做： 第1天 头道菜：水果 2道菜：蔬菜汁，配以蔬菜浆（榨汁后分离出来的）和酪梨同食 第2天 头道菜：蔬菜汁 2道菜：生汤配酪梨片 3道菜：清蒸蔬菜（如果想吃熟食的话） 第3天 头道菜：水果 2道菜：沙拉浓浆 3道菜：一大份沙拉 第4天 头道菜：果子露 2道菜：一大份沙拉 第5天 头道菜：酪梨，空腹食用 2道菜：蔬菜汁配生蔬菜 可选熟食（如果想吃的话）： 若干清蒸蔬菜伴以生莴苣，或者 一大份沙拉配蒸土豆，或者 自制的无油盐蔬菜汤 一大份生沙拉配清蒸蔬菜，或者 任选清蒸蔬菜大杂烩，可包括根类蔬菜和煮熟的发芽豆类 注意事项： 如果晚上要吃熟食，则之前不要吃水果 如果晚上吃坚果或酪梨，则不要同时吃熟食 生食餐菜式的基本组成 水果餐 要习惯水果作饭这种观念也许需要一些时间，不过这可是生食的基础所在。水果餐可以不同的形式进行。首先，最简易的就是单一水果餐。例如，单是七、八根香蕉就可以成为一顿令人饱足的美餐。你也可以在一餐中同时食用几种水果，例如：一个橙子，两个芒果，再加两个苹果。各种鲜果切块后还可做成水果沙拉。这些组合的可能性是无限的。水果跟绿叶菜搭配也很合适，你可以用它们制作美味的水果汤。 果子露 喝果子露是集中食用水果的好办法。这一点很重要，因为刚开始时你可能无法一次吃下那么多的水果来维系持久的饱腹感。例如你会发现自己一次吃不下七八根大香蕉。可如果加点水把香蕉打成香蕉露，那么你也许很快就能把它喝光了！做果子露很简单，只需将水果和少量饮用水投入搅拌机中混和均匀即可。 绿色蔬果露 绿色蔬果露是果子露的变化花样。以下摘录了《生食12步》的作者Victoria Boutenko在她的一篇文章中对蔬果露的论述： 我说的绿色蔬果露到底是什么呢？举个我最爱的配方为例：4个熟透的梨、1把欧芹和1大杯水，投入搅拌机充分混和。这个蔬果露看上去绿油油的，不过喝起来却是水果的味道。 绿色蔬果露营养价值很高。我相信它里头水果蔬菜的比例对人体健康最有益处：即，约60%的成熟有机水果与40%的有机绿叶菜搭配。 绿色蔬果露极容易消化。充分混和后，水果和蔬菜中所有的营养素均融为一体，或者都变成很容易被吸收的微粒。实际上在你喝进一口绿色蔬果露的时候它就在你嘴里开始被吸收了。 不同于单纯的果汁，绿色蔬果露含有纤维，是完整的食物。当水果与蔬菜的比例为3:2的时候，蔬果露里的水果味仍很浓，而里头的绿叶菜却同时中和了水果的甜腻，令其更加清新爽口。 每天喝两到三杯蔬果露，你就能摄取足够的绿叶菜以满足身体所需，而且以这种方式吃菜还很容易吸收。许多人绿叶菜都吃得不够多，甚至包括生食的人。 绿色蔬果露是任何年龄儿童的绝佳食物，包括年龄在六个月或以上的、开始吃辅食的幼儿。当然，刚开始给他们喂蔬果露的时候要谨慎一些，慢慢增加喂食的份量，以免出现食物过敏。 常喝蔬果露能使你养成吃绿叶菜的好习惯。好些人告诉我，他们喝了几周的蔬果露之后开始爱上吃绿叶菜并吃得更多了。许多人都有绿叶菜吃不够量的问题，尤其是儿童。 我最喜欢用这些叶菜做蔬果露：欧芹，菠菜，芹菜，羽衣甘蓝和罗美生菜。最喜欢的配方水果则有：梨，桃子，油桃，香蕉，芒果和苹果。以草莓和山莓(raspberry)跟香蕉搭配