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立姿—弓箭步(注意核心的維持) 臀中肌（Gluteus medius） 若無力，則擴筋膜張肌及腰方肌負擔加大 結果→IT-band及腰椎之緊繃, 不但影響軀幹之活動， 更增加了膝之負擔（脛/股及股/髖關節） 臀中肌 這一小片肌肉卻常被忽略（沒有被喚醒，或是醒了也不夠力），以至於無法在運動時維持髖關節和骨盆的穩定。 其結果當然就是使得膝關節周圍的支撐組織出現過度負荷的現象 肌力訓練(II) 核心肌群訓練 人體的鐵衣 核心肌群的解剖構造 核心肌群的位置，從橫膈膜以下到骨盆底之間，環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉群。我們可以依其功能和屬性，分為下列兩組肌肉群： 深層的小肌肉群:括腹橫肌、多裂肌，和部分的腹內斜肌、腰方肌等這些肌肉直接附著於脊椎，一節一節穩定著脊椎 。 表淺的大肌肉群 :腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌及腰方肌、束脊肌（也稱為「背部伸展肌群」）、臀部肌群等肌肉並不直接附著在脊椎上，而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節。功能：控制脊椎的動作方向，平衡衝擊於脊椎的外力 核心肌群 其中最重要的肌肉為： 多裂肌(multifidus) 腹橫肌(Transversus abdominis) 學者發現： 無論動作為何，腹橫肌的收縮在其他腹部肌肉和肢段（四肢）肌肉啟動之前------------用以穩定脊柱. 核心肌群 腹橫肌和多裂肌最重要！ 是核心肌群穩定脊椎功能的「發動者」 二者透過筋膜相連，彼此協同收縮，在 人體下背圍成一圈(皮帶) 強調肚臍內縮(收小腹)是核心肌群的精髓， 即：腹橫肌的收縮會帶動多裂肌協同收縮 將下背緊緊包裹住！ 橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要﹗ 橫膈膜在吸吐之間會促使腹橫肌收縮 骨盆底肌肉收縮時也能強化腹橫肌收縮故Pilates運動會配合呼吸及骨盆底肌群的收縮(憋尿感覺)來達到更好的效果 注意--過程中勿憋氣(不良的替代方式) 核心肌群的重要性 軀幹隨時需要核心肌群的保護 核心肌群是維持正確姿態的第一線 核心肌群與下背痛息息相關 核心肌群的正常運作，與日常生活品質密不可分 核心肌群的力量，是運動能力表現的根本 核心肌群巧妙的運作模式 中央指揮部─腦部神經控制與核心肌群的關係 人體肌肉的控制，與腦部神經系統息息相關。當我們想要彎腰或舉手抬足時，大腦會在動作出現前先命令深層核心肌群穩住，來保護脊椎；不過，如果深層核心肌群功能不佳或根本失去功能，就無法提早收縮，甚至等到舉手抬足的動作結束，核心肌群仍未收縮，如此就很容易造成人體受傷，而這也是許多患者下背痛會反覆發作的根本原因之一。 中心─核心肌群相互間的關係 核心肌肉彼此間會協同收縮，像是腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連，腹橫肌收縮，多裂肌也會跟著收縮，有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊椎。此外，橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要，橫膈膜呼吸吐氣時，會促使腹橫肌收縮；骨盆底肌肉收縮時，也會加強腹橫肌收縮。因此，在做彼拉提斯運動時，會配合呼吸及骨盆底肌群收縮，來達到更佳效果。 周邊─核心肌群與肢體連動的關係 核心位於軀幹的中心，身體每個動作的使力，都要透過這軀幹中心，核心的穩定力愈大，肢體所能做的動作及發揮力量才能愈大，一位運動員若想發揮強大的力量，鍛鍊核心肌群是很重要的。 多裂肌 多裂肌 腹橫肌 腹部肌群 腹部淺層肌群 縮 小 腹 仰臥縮小腹 伏臥縮小腹 四足跪姿縮小腹 雙膝跪地/手過頂縮小腹 坐姿縮小腹 立姿縮小腹 立姿縮小腹—抬膝/登階 仰臥姿的進程 仰臥捲體--注意下半身的靜止不用起坐 橫 桿 中 穿 仰臥橋型—雙腳-單腳-漫 步 直膝伸髖—木棒平行脊柱 四足跪姿抬對側手腳 仰臥--下半身/軀幹旋轉