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世界上最好的运动走路科学走路八法 　　如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办?——走路。 　　你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是——走路! 　　据估计，北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中，共有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个徒步俱乐部。英国宪法更是明确规定，人人享有徒步行走的权利，倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。 　　科学走路八法 　　1、快步走 　　适宜人群:所有人群 　　动作要领:没有时间运动的人，可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。一般健身走每次在30-60分钟为宜，实在没有大段的时间去锻炼的，也可以每次走10分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。美国和日本等国建议，为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议，要保持健康，每天至少走六千步! 　　有健身作用的走路，不是那种“饭后百步走” 的慢慢溜达。这里说的快走健身走是指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度就比较合适。 　　运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。 　　2、摆臂大步走 　　适宜人群:所有人群 　　动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。行走的时候，尽量迈大步。行走的快慢因人而异，最好走到气微喘，心跳在100次左右。 　　运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。 　　走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。 　　3、上下拍手走 　　适宜人群:中老年锻炼者，腰、背、肩伤痛者 　　动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，这样上一下、下一下交替进行。一般按照脚走二步、手拍一下掌的节奏运动。走路的时候要尽量迈大步前进。 　　运动功效:解除肩颈酸痛，活血、化淤，增进呼吸通畅。 　　走路时双手的上拍和下拍，能够使肩关节和颈部、背部，充分活动开，可以缓解肩颈和背部的劳损酸痛。手掌拍击能加强末梢血液循环，所以可以达到舒筋活血、化瘀的目的。而且这种双手上举的活动，还可以有扩胸的运动效果。 　　4、原地踏步走 　　适宜人群:老年锻炼者，伤病初愈者 　　动作要领:在室内或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，两臂注意摆臂。 　　老年锻炼者和伤病初愈者高抬腿踏步时要注意，后背最好靠近墙，以防高抬腿时身体后仰摔倒。膝关节较弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。 　　运动功效:增进全身血液循环，增加腿部力量，增加体力。 　　5、越野杖行走 　　适宜人群:所有人群 　　动作要领:这是一项在欧洲非常盛行的运动，又称为越野走。行走的时候借助两支手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。 　　运动功效:在运动中保护膝关节，增强心脏功能，提高健身效率。由于上肢参与活动，在行走运动中能增强强度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不会感到劳累。利用手杖锻炼了上肢、肩、颈、背等部位，可以多消耗20%-46%的热量，因而有减肥作用，尤其减掉内脏脂肪、腰腹赘肉。 　 6、上下楼梯走 　　适宜人群:下肢没有陈旧性损伤健康人群 　　动作要领:登楼梯是一种新的健身方式。在爬楼梯的时候上身要保持挺拔，将注意力集中在腿和脚上，不要倾斜身体或将身体重心前移。登楼梯以慢登为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，以不感到明显的紧张和吃力为度。爬楼梯锻炼时，可以一步一级台阶，从容不迫地登;还可以一步登两级台阶甚至三级。一步一级台阶与一步两级台阶可以锻炼腿部不同的肌肉。 　　运动功效:能够消耗体内脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。 　　7、倒步走 　　适宜人群:动作无障碍的各年龄层人士，对腰背痛者尤佳 　　动作要领:小腿带动大腿，小步往后退;腰背、脖颈要挺直。倒走时要全神贯注，眼睛左顾右盼，掌握身后道路的基本情况。这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人。如果在从事其它运动锻炼后采用倒步走，还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。 　　运动功效:提高腰背肌肉力量，改善腰背痛症状;提高自身平衡能力;增强腿部肌肉力量;增加运动的能量消耗。 　　倒步走时，腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大的力，可改善腰部血液循环，使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，可以起到预防驼背、治