浅谈三铁_投掷_运动员及力量训练.docVIP

第 22 卷  第 4 期  中州大学学报  2005 年 10 月 V ol. 22 N o. 4 JOU R NAL OF ZHON GZHO U U NI VERSIT Y Oct . 2005  浅谈三铁( 投掷) 运动员的力量训练 李国立 ( 郑州经济管理干部学院 体育教研室, 郑州 451191) 摘 要: 三铁( 投掷) 项目( 即铁 饼、标枪、铅球) 是 典型的 技术加 力量型 项目。熟练 的技术 和强大 的肌肉 力量是 取得良好成绩的 前提。所 以三铁运动 员除 了掌握 合理 的技 术外, 快速 而合 理地发 展运 动员的 力量 素质 是必要 的。 通过技术分析和肌肉工作特点, 得出适宜 的运动负荷, 训练组数和次数及其三铁运动员力量训 练的方法。 关键词: 三铁运动; 力量素质分析; 力量训练手 段; 阶段周期性训练 中图分类号: G808. 1 文献标识码: A 文章编号: 1008- 3715( 2005) 04- 0084- 02  三铁运动 是力量技术型体育运动项目, 如何对三 铁运 动员进行科学合理的训练才能有效地发展其力量素质, 这是 值得我们认真研究和探讨的一个课题。 1. 对三铁运动员的力量分析 三铁运动员属于速度力量型运动项目, 运动员在瞬 间发 挥出最大 的 肌力 , 以最 快 的 速度 完 成 动 作, 所 以 速度 力 量 爆发力是三铁运动员必须具有的专项力量素质, 爆 发力 包括速度和 力量素质两 个方面, 从共 性来讲, 爆发 力是 投掷 运动员所共同具备的专项力量素质。从特殊性来讲, 三 铁运 动项目对爆发力的要求 各有不 同。铅球是 投掷器 械中 是最 重的器械, 运动员只有 具备良 好的力 量素质, 才能 更好 地发 挥出速度。所以, 就这个项目而言, 力量比速度相对更重要。 标枪在投掷器械中是最轻的, 运动员克服标枪的阻力相 对容 易, 因此对标枪运动 员来说, 速度 比力量 重要。铁 饼属 于中 等, 故在训练中, 对力量和速度的要求, 原则上是并重的 。 2. 三铁运动员力量的训练手段 从参与三铁运动的肌群工作特点可以看出, 用力方 式和 顺序大同小异。所以, 在发展三铁运动员力量的手段中 有些 方法是通用的, 可 称之 为一 般训 练方 法。但 对 各个 投掷 项 目, 又有其各自的专项特点。所以, 在训练中, 还需采用 一些 特殊的方法, 称之为特殊训练方法。 2. 1 三铁运动员力量训练一 的般方法 2. 1. 1 上肢肌力量的一般训练手段方 法 2. 1. 1. 1 抓举, 挺举杠铃和斜推杠铃。 2. 1. 1. 2 颈后推举杠铃。 2. 1. 1. 3 狭握或宽握杠铃卧推。 2. 1. 1. 4 连续快速跳举杠铃。 2. 1. 1. 5 在单杠上做负重或不负重的引体向上 。 2. 1. 1. 6 负重或不负重的俯卧撑练习。 2. 1. 1. 7 手持哑铃或杠铃做压腕动作。 2. 1. 2 躯干肌力量的训练方法 2. 1. 2. 1 肩负杠 铃, 做体 侧屈 运动, 体 转运 动和 体前 屈 运动。 2. 1. 2. 2 两脚自然开立两臂 各提一哑 铃, 做 左右侧 曲动 收稿日期: 2005- 05- 19  作。 2. 1. 2. 3 仰卧 在斜 板上, 头 低脚 高, 双脚 固定 做仰 卧起 坐。 2. 1. 2. 4 在海绵 垫上( 同伴压住 两脚) , 做 负重或 不负重 的抬上体动作( 我们称为反仰卧起坐) 。 2. 1. 2. 5 做肋木 举腿, 两脚尽量高于腰部。 2. 1. 2. 6 做体侧 屈( 海绵垫上侧卧) , 同伴压住脚。 2. 1. 2. 7 做负重 或不负重的举腿( 海绵垫上仰卧) 。 2. 1. 3 下肢肌力量训练方法 2. 1. 3. 1 负重杠 铃做半蹲或深蹲起。 2. 1. 3. 2 负重杠 铃做半蹲或深蹲跳。 2. 1. 3. 3 负重杠 铃做弓步换腿跳。 2. 1. 3. 4 负重杠 铃做弓步压腿走。 2. 1. 3. 5 负重杠 铃, 用膝关节力量作连续跳。 2. 1. 3. 6 徒手或穿沙衣做 各种跳 跃练习, 如: 蛙跳、深蹲 跳、单足跳、立定跳远、多 级跳等。 2. 2 三铁运动员力量训练的特殊方法 2. 2. 1 铅球运动员力量训练特殊方法 2. 2. 1. 1 两脚前 后或左右开立, 向前上方 连续快 速斜推 杠铃。 2. 2. 1. 2 向前、向后抛实心球、铅球或哑铃。 2. 2. 1. 3 负重杠 铃成最后用力姿势, 做蹬地转髋动作。 2. 2. 1. 4 站立 或半 蹲, 双手 持杠 铃于 胸前, 然 后快 速推 杠铃入沙坑。 2. 2. 1. 5 右脚 踏住 拉力