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试论短跑专项力量训练 　　[摘 要]在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础很难取得较好的成绩。力量素质是短跑运动员重要的专项素质，提高短跑运动员最大力量和速度力量对于提高运动成绩有着重要的作用。 　　[关键词]短跑；运动员；力量训练 　　前言 　　柔韧性是运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉、腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开，肌肉就会很僵硬。通过做伸展练习，提高髋关节、踝关节、腰骶角的灵活性，同时包括腹股沟、蝈绳肌、四头肌、腰部、腓肠肌和前胫肌肉。 　　1 ?\动员生理学特点 　　1.1运动员的特点与力量训练的关系以及力量的表现形式的分类 　　短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。短跑运动员需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、组数较多（6―8组）、次数中等（5―8次）、速度快的发展力量的方法；而中长距离跑则需要力量耐力。因此，采用与之相反的训练方法，即重量小（40%―50%）、组数少（2―3组），次数多（20―30次以上）、混合速度的发展力量耐力的训练方法。在力量训练中，在进行专门化的过程中，必须使发展力量和训练目的相一致，如发展技术和发展协调能力相一致。同时也要考虑，骨骼、韧带、肌腱器官生长缓慢，片面采用很高的负荷会带来消极的影响。 　　1.2短跑专项的动作结构 　　为了提高短跑的速度，不少专家对技术模式进行广泛的研究，提出了“后蹬型”、“快速前摆型”、“步幅型”、“步频型”、“均衡型”等模式。短跑运动是一项高速度性项目。其包括反应速度、动作速度、周期性运动中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步长和步频决定的。从生理学分析，步频的加快有赖于大脑皮层运动中区兴奋与抑制的转换能力。通过物理学原理分析，步长是由腿的长度、身体重心腾起初速和腾起的角度决定的。腿的长度短时间内不会随高中生的生长发育而变化。其他两因素由以下动作要素决定的即：身体前倾程度；摆臂与摆腿的速度、力量、幅度、方向；前支撑时期的缓冲与用力；后蹬腿的蹬伸时机、程度、力量、速度、方向；摆与蹬是否协调一致和各关节的活动范围。有针对性对这些因素训练，可以提高高中生步长。为了提高短跑速度，加强影响位移速度的主要因素的训练，根据高中生的年龄、个人特点、技术水平等具体情况，采取以下几种尝试：（1）保持步长，提高步频或保持步频，提高步长。（2）适当减低步频，增大步长或适当缩小步长提高步频。（3）同时提高步长和步频。 　　1.3短跑全过程与肌肉力量的关系 　　工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关； 　　工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关； 　　工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。 　　2 运动员力量训练的运动负荷量 　　从力量的训练特征上可将短跑的力量分为最大力量、快速力量（包括起动力量、反应力量、爆发力）和力量耐力。不同的力量成分对负荷的量和强度的要求不同。任何一种力量都包含量和强度两个因素。前者反映负荷对机体刺激量的大小，后者反映负荷对机体的刺激深度。反映负荷量的指标一般为次数、时间、距离、重量等。负荷强度的指标包括速度、单位负荷重量或练习的难度。负荷的量和强度构成了负荷的整体，他们彼此依存，又相互影响。任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的基础，一方面的变化必然会导致另一方面的变化，在力量的训练中一定要将两方面综合考虑。 　　2.1促成负荷的诸因素 　　训练负荷的量和强度是不同的成分对机体有规律的竞技要求的基础。为了计划和提高负荷，训练过程有训练时间、训练次数、负荷量和负荷强度、联系形式等组成。 　　2.2训练负荷的原则 　　提高负荷的原则：这一原则的目的在于是运动员胜任始终全新的更高的训练刺激、更高的要求，最终提高他的竞技能力。 　　持续提高负荷的原则：“学如逆水行舟，不进则退”，训练方法也是这样。竞技提高的原则要求提高负荷，不只是加大负荷，还要持续提高负荷，使训练过程连贯、不中断。 　　周期性负荷的原则：周期性原则是指负荷形成的周期，周而复始，循环往复。每一次的循环都是更高一次的往复。 　　2.3负荷与恢复 　　负荷与恢复是指运动负荷后使消耗的物质得到恢复，代谢混乱得到调整，重新回到正常状态，提高人体对运动负荷适应能力的过程。因此，恢复期是真正获得训练效果、身体机能得到提高的阶段。负荷量大、强度小的负荷有助于发展力量耐力；量