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游泳自行车 跑步慢速慢速/中速中速中速/快速第1周总训练时长：4小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天休息或慢走40 分钟配速: 慢速 30 分钟配速:慢速 45 分钟配速:慢速 45 分钟配速:慢速 45 分钟配速:慢速45 分钟配速: 慢速20 分钟（可选）配速: 慢速第2周 总训练时长：4小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天休息或慢走40 分钟配速: 慢速 30 分钟配速: 慢速 45 分钟配速:慢速 45 分钟配速:慢速 45 分钟配速: 慢速 45 分钟配速: 慢速20 分钟（可选）配速:慢速第3周 总训练时长：5小时星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息或慢走45 分钟配速:慢速45 分钟配速:慢速45 分钟配速:慢速45 分钟配速:慢速60 分钟配速: 慢速45 分钟配速: 慢速15 分钟（可选）配速:慢速第4周 总训练时长：5小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速: 中速45 分钟配速:中速60 分钟配速:中速45 分钟配速:慢速1小时15 分钟配速:慢速60 分钟配速:慢速15 分钟配速: 慢速第5周 总训练时长：6小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速:中速45 分钟配速:中速60 分钟配速:中速45 分钟配速:慢速1小时30 分钟配速:慢速1小时15 分钟配速:慢速15 分钟配速:慢速第6周 总训练时长：5小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速:中速45 分钟配速:中速60 分钟配速:中速45 分钟配速:慢速1小时15 分钟配速:慢速60 分钟配速:慢速15 分钟配速: 慢速第7周 总训练时长：7小时星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速:中速60 分钟配速:中速60 分钟配速:中速60 分钟配速:慢速1小时30 分钟配速:慢速1小时15 分钟配速:慢速30 分钟配速: 慢速第8周 总训练时长：7小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速:中速60 分钟配速:中速60 分钟配速:中速60 分钟配速: Easy 慢速1小时45 分钟配速:慢速1小时30 分钟配速:慢速15 分钟配速:慢速第9周 总训练时长：7小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速: 中速60 分钟配速:中速45 分钟配速:中速60 分钟配速:慢速2小时配速:慢速1小时30 分钟配速: 慢速15 分钟（可选）配速:慢速30 分钟（可选）配速:慢速第10周 总训练时长：8小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速:中速60 分钟配速:中速60 分钟配速:中速60 分钟配速: 慢速2小时15分钟配速:慢速1小时45 分钟配速:慢速-中速15 分钟配速:慢速30 分钟（可选）配速:慢速第11周 总训练时长：9小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60 分钟配速: 中速1小时15 分钟配速:中速60 分钟配速:中速1小时15 分钟配速:慢速2小时30 分钟配速:慢速2小时配速:慢速15 分钟配速:慢速第12周 总训练时长：7小时45分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速: 中速60 分钟配速: 中速60 分钟配速:慢速60 分钟配速:慢速2小时配速:慢速1小时45 分钟配速:慢速15分钟（可选）配速: 慢速第13周 总训练时长：9小时星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60 分钟配速: 中速1小时15 分钟配速:中速1小时15 分钟配速: 中速1小时15 分钟配速:慢速2小时 45 分钟配速:慢速/ 中速1小时45 分钟配速:慢速15 分钟配速:慢速15 分钟配速:慢速第14周 总训练时长：10小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息60 分钟配速: 中速1小时15 分钟配速:中速1小时15 分钟配速:中速1小时30 分钟配速:慢速3小时配速:慢速2小时配速:慢速/中速15 分钟配速:慢速第15周 总训练时长：9小时15分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息45 分钟配速: 中速60 分钟配速: 中速60 分钟配速:中速1小时15 分钟配速:慢速/中速2小时30 分钟配速: 中速1小时45 分钟配速: 中速30 分钟配速: 慢速30 分钟配速:慢速第16周 总训练时长：10小时30分钟星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息 60 分钟配速:中速 1小时15 分钟配速:中速 60 分钟配速: 中速 1小时15 分