运动的益处-peacefulmind.pptVIP

简介 适量的运动对健康有莫大裨益，对残疾人士尤为重要。长期缺乏适量运动会引致很多不良后果，例如肌肉会因长期缺乏运动而萎缩，令到关节的活动能力下降，引致骨质疏松、肥胖和心脏病等。 ?  运动的益处 经常进行适量运动可改善健康状况，带来下列益处： 1.加强心肺功能，促进血液循环，增强体能及减低血液 中的胆固醇。 2.锻炼肌肉，减少出现骨质疏松的机会。 3.增加关节的灵活程度，延缓老化现象。 4.消耗体内多余脂肪，有助控制体重。 5.纾缓紧张情绪，增强自信，有助扩阔社交圈子， 建立良好的人际关系。  运动须知 做运动前，最好先请教医生，了解自己的身体状况。进行运动时，须注意下列事项： ? 1.选择适合自己体能的运动，量力而为。 2.在空气流通和温度适中的环境下进行运动。 3.穿着合适的运动服装和运动鞋。 4.动作切勿过大或太快，特别是进行颈部﹑腰部和 双膝的运动。 5.运动时要保持呼吸畅顺。 6.运动时如感到不适，可放缓动作或稍作休息， 若情况没有改善，须请教医生，以策安全。  运动指引 姿势 - 残疾人士可按其个人能力，选择下列不同的运动姿势： 躺卧 适合行动不便和四肢残弱的人士。可自行进行运动或请他人协助 坐下 适合不能站立过久或下肢残缺的人士。须坐在高度适中、能使双脚到地、有靠背的座椅进行运动。 站立 适合双脚能够平稳站立及承托身体重量而无需别人搀扶的人士。 (如无特别附注，可采用上述任何一个姿势进行运动。) ? 2.呼吸运动 :适合所有人士。方法是合嘴，以鼻孔慢慢吸气，使肺部扩张，然后用口呼气。 ? 3.运动次数及时间: 初学者可由每星期两次，每次15分钟，逐渐增至每天30分钟。 ? 4.如身体过弱，可由家人或照顾者协助进行运动。 ? ? ? ? ? 甲. 热身运动(伸展运动) - 约 5-10 分钟 每个动作做 1 - 2 次，每次静止约10 秒。 I. 头部及颈部 眼向前望，慢慢将头向右转，然后向左转。 2.眼向前望，慢慢将头向右侧，然后向左侧。 眼向前望，将下颚慢慢向后缩。 4.肩膊向上缩起，再向下压低，然后向前移，再向后移。 ? 5.举高右手伸向左肩，用左手将右手?拉向自己的方向，直至右肩有拉紧的感觉，然后转换左手，重复动作。 ? 6.右手屈曲放在头后，左手轻力将右手?向佐拉，然后转换左手，重复动作。 ? II.上肢 III. 身 躯 7.双手垂直放于身旁，慢慢将身体向右侧下弯，然后再向左侧下弯。 ? 8.双手环抱胸前，慢慢将身体向右转，静止，再向左转，静止。 ? IV. 下 肢 9.双手抓紧椅背，作弓箭步，后腿伸直，静止，然后转腿再做。 ? 10.双手抓紧椅背，屈曲一腿，另一腿伸直，静止，然后转腿再做。 双手紧握椅边，一腿伸直，将脚掌向上屈， 静止，然后转腿再做。 坐在椅上，将右脚腕横放在左大腿上，双手慢慢将右腿向下压，静止，然后转腿再做。 或 或 11.曲膝仰卧，双手环抱左大腿，慢慢将左腿伸直并拉向面部的方向，直至感到微微拉紧，静止，然后转换右脚，重复动作。 ? 12.曲膝仰卧，双脚向左摆放，静止，然后再向右摆放。 ? 乙.肌肉锻炼 - 约 10-15 分钟 每个动作先做 3-5 次，循序渐进增至 10-15 次 (可手持重约 1 磅的哑铃，也可用汽水胶樽代替)。锻炼肌肉时，要保持呼吸畅顺自然。 I.上 肢 双手持哑铃向外平伸， 将哑铃举至肩膊的高度， 然后再将两手向胸前平伸，还原，重复动作。 ? 2. 双手持哑铃垂直放于身旁，双手向肩膊的方向屈曲， 还原，重复动作。 ? 双手持哑铃垂直放于身旁，然后向横伸直双手， 将哑铃举至肩膊的高度，还原，重复动作。 ? ? 双手持哑铃，先举高至肩膊的高度，然后伸直双手举起哑铃，还原，重复动作。 用较强壮的手抓紧较弱的手，双手伸直，尽量向上提高，重复做15次。 7.曲膝仰卧，双手持哑铃，伸直手，然后将哑铃高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原，重复动作。 ? 6.在照顾者协助下把左手向横抬起至肩膊的高度，并协助前臂作屈伸动作，重复做15次。然后以右手重复以上动作。 ? II. 身 躯 双手轻按椅边，双脚保持着地， 身体稍微前倾，提起臀部，重复动作。 ? 曲膝仰卧，抬起头及肩膊， 双手向膝部伸展。还原，重复动作。 10.曲膝仰卧，提高臀部使之离开床面，直至臀部与大腿成一直线。还原，重复动作。 ? III. 下 肢 11.坐在椅上，先提起一腿及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。 ? 双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原，重复动作。 坐在椅上，用两脚轮流朝墙踢球。