第十一期怀孕饮食完全守则.pdfVIP

图方便 h p: //www. tuf ang bi an. com 懷孕飲食完全守則〜 從預備懷孕開始 ，為了寶寶和媽媽的營養充足，日常生活怎麼吃才均衡？不同孕期 需要哪些營養素或食補？ 孕吐沒胃口怎麼辦？外食、素食孕媽咪怎麼吃？什麼食物 是禁忌？本文為孕媽咪們量身訂作孕期飲食指南。 吃得多不如吃得巧 首先要釐清一個觀念，「吃得多」不代表營養就一定夠，「吃得巧」才能營養均衡， 懷孕的初、中、後期， 孕媽咪們都應遵守衛生署《 日飲食指南》的建議 ，再依不 同孕期 、個人生活型態來增加熱量及額外營養素的補充，趕快來檢視下列六大類食 物建 議攝取量 ，孕媽咪們，你均衡了嗎？ 一.五穀根莖類： 一天3~6 碗 。依媽咪的身高 、體重、活動量來調整 ，一般女性約3 碗量。 主要營養：醣類 、澱粉 、維生素B 群 、膳食纖維等 。 食物來源：米飯 、麵條 、馬鈴薯 、地瓜 、南瓜等。 二.蛋豆魚肉類：一天4 兩。1 兩約三根手指頭大小，一塊巴掌大的排骨就超過 1 兩 ， 雞蛋一顆約 1 兩 、方正豆腐一塊約 1 兩 。 PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: //www. tuf ang bi an. com 主要營養：蛋白質 、脂肪 、鈣質 、維生素D 、維生素B6 、B12 、鐵等。 其中維生素B12 是紅血球造血 要的微量營養素之一，蛋白質是寶寶生長發育的重 要營養 ，孕期要特別注意攝取這兩種營養素。 食物來源：雞蛋 、豆腐 、豬肉 、魚肉、牛肉 、肝臟等 。 三.蔬菜類：一天3 碟 。一般蔬菜煮熟後，裝半碗算一碟 。一天應吃一碗半的份量。 主要營養：維生素A 、C 、葉酸 、鎂、鉀、鈣、膳食纖維。葉酸掌管寶寶腦內神經管 的發育 ，在懷孕初期要特別注意足量補充。 四.水果類：一天2 份 。各種類水果都可以 。像蘋果 、柳丁 、橘子 ，約女生拳頭大小 算一份 ；櫻桃、葡萄 、草莓 ，手抓一把算一份 ；西瓜、木瓜、香瓜切好裝半碗也算 一份 。 主要營養：醣類 、多種維生素、礦物質及膳食纖維 。 五.奶類：一天1〜2 杯 。牛奶一杯以240cc 計算 。 主要營養：蛋白質 、鈣質 、醣類 、脂肪。 食物來源：牛奶 、起司 、優酪乳等 。懷孕媽媽盡量每天能攝取 1〜2 杯牛奶 。 六.油脂：一天2 〜3 湯匙 。這裡指的是烹調用油。 PDF created with pdfFactory Pro trial version 图方便 h p: //www. tuf ang bi an. com 主要營養：脂肪、維生素E 等 。 食物來源：烹調用橄欖油 、沙拉油等 。堅果類 ，如花生、腰果 、開心果等 。 孕期飲食與日常飲食的差異 馬偕紀念醫院台北院區營養師林佩蓁表示 ，孕期飲食首先要以上述的六大類食物建 議攝取量為基礎 ，再依懷孕的初 、中 、後三期(分別是1〜3 月、4 〜6 月、7 〜10 月) 來了解應該特別補充的熱量與營養素。 以 懷孕初期來說 ，前三個月的飲食攝取和一般生活飲食相同，只要注意每天能均衡 攝取到六大類食物即可，不需要加強熱量或特別補充綜合營養錠。但中、後期的孕 媽 咪除了以六大類食物為基礎之外，為了胎兒發育及造血需要， 須以懷孕前理想攝 取熱量， 日再增加300 大卡的熱量、每天的蛋白質攝取也要多10 克 。 目 前正懷孕八個多月的營養 佩蓁以自己為例，懷孕中、後期 日增加的這300 大 卡熱量，她其實只要每天多喝一杯牛奶(約240 大卡)和多吃半碗飯(約 140 大卡)就已 足夠，而牛奶中也正好含有需要增加的蛋白質約8 克 ，若吃得太多反而超過理想的 熱量