腰部动作.pdf

以下动作每天两遍。 第一套： 1. 平躺，用手牵拉同侧大腿向另一侧肩的方向运动，停5 秒，10 次。 2. 一条腿屈膝，另一条腿搭在上面，保持10-30 秒，每条腿3 次。 3. 坐在椅子上，把脚搭在另一条腿上，保持上身挺直，身体前后运动同时呼吸， 10 次。 4. 平躺，双腿并拢，屈膝，保持身体不动，转动膝盖，每个方向 10 圈。 5. 面向下趴着，有枕头垫在肚子上，双腿伸直，保持膝盖和大腿肌肉不动，向 上慢慢地抬腿，保持三秒，再慢慢放下，放松。每腿10 次。 6. 面向上平躺，一条腿屈膝，另一条腿伸直，绷紧肌肉，慢慢向上抬起伸直的 腿30-45 公分，保持3 秒，绷紧肌肉慢慢放下，放松。每条腿 10 次。 7. 侧坐，下面的腿弯曲保持平衡，保持臀部不向前或向后动，上面的腿绷紧伸 直，向上慢慢抬起30-45 公分，保持3 秒，慢慢放下，放松。每条腿 10 次。 8. 侧躺，上面的腿屈膝，脚放在下面的腿后面。下面的腿伸直，保持紧绷慢慢 向上抬，保持3 秒，慢慢放回，放松。每条腿 10 次。 第二套 1. 轻轻转动臀部，向前，向后，并左转圈，再右转圈。10 次。 2. 侧躺，绷紧腿，向上抬20-25 公分，每腿10 次。 3. 平躺，屈膝，收腹和背。10 次。 4. 趴着，腿伸直，向上抬20-25 公分，每腿10 次。 5. 平躺，收腹，收背，屈膝，慢慢抬一只脚向上 10 公分，慢慢放下，放松。 每只脚10 次。 6. 趴着，骨盆触地，收臀10 次。 7. 趴着，在腹下垫个枕头，双手背在身后，收下巴，慢慢抬上身，保持3 秒， 慢慢放下，放松。10 次。 8. 平躺，收腹，抬臀，10 次。 9. 趴着，以双手和双膝支地，保持背部水平（背部不能动），向前伸手。每手 10 次。 10. 基本姿势同上，向后伸腿，（注意保持背部水平，膝盖慢慢伸开）。每腿 10 次。 11. 平躺，双手交叉于胸前，屈膝，转动上身，在转向一侧时，将头和肩抬离地 面，每个方向10 次。 12. 双手抱头，从球上起身。10 次。 13. 平躺，双手交叉于胸前，屈膝，向上抬头和肩，10 次。 14. 坐球上，保持膝盖弯曲抬腿，每腿10 次。抬双手过头，10 次。同时抬左手 和右腿，10 次，反之10 次。 15. 平躺，收腹，屈膝。抬臀 15-20 公分，然后慢慢伸展一条腿。每腿10 次。 16. 以手和膝趴着，收腹，同时向前伸手和向后伸另一侧的腿，各10 次。 17. 用皮筋拴住脚踝，向后伸腿，每腿10 次。向前伸腿，每腿10 次。 18. 身后垫个球靠在墙上，身体向下蹲。10 次。 19. 平躺，腿放在球上，抬臀。10 次。 20. 趴在球上，以手有腿支地。抬起手和另外一侧的腿，注意保持球不动。各 10 次。 21. 坐在球上，以身体向前滚动球，至肩部，注意保持臀部不要下陷，再回到坐 姿。10 次。 22. 平躺，屈膝，双手抱头和颈处，旋转身体并使头和肩离地。每侧 10 次。 23. 扶墙站立，双脚并拢，伸腿至身前左右摆动，慢慢回去原位。每腿 10 次。 第三套 1. 以手和膝趴着，背部水平，慢慢向上拱背，然后再慢慢向下塌背，5 次。注 意保持手和膝盖不动。 2. 直坐，最好背靠墙，在膝下垫一卷毛巾，再拿另一毛巾，双手拿住两端，套 在脚上。双手向里拉毛巾，以不感觉疼痛为宜，保持30 秒，再慢慢使双脚回 原位。5 次。 3. 面对墙站立，双脚岔开与肩同宽。伸右手向上贴墙，30 秒，然后伸左手向 上尽量伸展超过右手贴住墙面，30 秒，再伸右手向上超过左手，30 秒。3-5 次。 第四套 1. 平躺，屈膝，深吸，慢慢呼，收腹，收臀，5 秒。10 次。 2. 双手抱一个膝盖，尽量向胸部拉，慢慢送回原位。每腿10 次。 3. 收腹，保持背部水平，双手抱双膝向胸前拉，保持30 秒，慢慢送回原位。 10 次。 4. 将一条腿膝盖向胸收紧，然后尽量伸直腿，弯膝然后回原位。放松。每腿 10 次。 5. 双手交叉胸前， 向上抬头和肩离地成30 度角，保持 下巴向里收，30 秒， 放下肩，但头不着地，收紧下巴，30 秒。重复10 次。 6. 抬腿，，保持双腿合拢，左右轻轻旋转，每个方