拜日式.doc

若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜伽术,每天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”,即可舒畅紧绷一整天的身心,你会讶异于这套暖身运动为你带来的改变。 ? ??? 拜日式是向太阳表示敬意。 ??? 拜日式从古代一直流传至今，太阳是万物之源，是精神能量，在古代，人们每天都要赞美太阳，在瑜伽文化中，人体的宾客拉经代表太阳，是人体生命之元气流通的重要通道。 ??? 拜日式是一组非常有效的练习，它是伸展、按摩、加强、放松身体所有关节、肌肉和内脏的综合练习。 ??? 拜日式是一组非常完整、全面的身心练习，它包括体位、调息、语音、冥想（意念）的练习。是我们每天早上练习时段的最好前奏曲。 ??? 拜日式的练习包括三个内容：形式、能量、节奏。十二个身体动作的组合是其独有的练习形式，这十二个体位可以使体内产生元气，元气能够激活人们的精神中心，这组练习，非常平稳、富有节奏、规律，映射了宇宙的规律：每天24小时的循环往复，一年十二个月的轮回、以及人体的生物节律的循环。这个练习使体内产生能量，可使我们更具有活力。 ??? 它的实用性和多功能性使其成为最好的练习方法之一，可以使人们更好地保持健康，充满活力。 ? ?????????????????????????? 拜日式动作说明 姿势1：祈祷式 ??? 双脚并拢直立(即山立式站姿)，两手胸前合十，两肘端平，呈祈祷姿势，深呼吸两次；帮助我们：集中和宁静思绪。 ? 姿势2：展臂式 ??? 吸气，双手高举过头顶，大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推。帮助我们：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 ? 姿势3：前屈式（也叫折腹式） ??? 吸气，以手臂的力量带动身体直立；呼气，两臂带动身体直背向前向下弯，双手于两脚掌外侧撑地，指尖朝前。（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让腹部去贴大腿，额头触碰小腿。帮助我们：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 ? 姿势4：战斗式（也叫骑马式） ??? 吸气，稍曲双膝，右脚向后大迈一步，呈“战斗式”，呼气，髋部下压（注意：此时保持左小腿垂直于地面，两手是与左脚在同一直线上撑地，右腿绷直不要曲膝，眼睛看向正前方，脚跟尽量后蹬）。帮助我们：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。 ? 姿势5：俯式斜板 吸气，左脚向后大迈一步，与右脚并拢；呼气，重心前移，形成俯式斜板。两腿绷直，膝关节锁紧，收紧大腿、臀部、腹部肌肉，不要塌腰，让后脑勺、肩部、背部、臀部、腿部尽量呈一直线，脚跟尽量后蹬。呼气，两膝跪地，脚背贴地，臀部坐回脚后跟，额头点地，两臂向前自然放于地面上，大拜式放松。 ? 姿势6：眼睛蛇式 吸气，下巴点地，两臂向前伸直，下巴带动身体向前向上窜起，两臂轻夹肋骨，两肩后展放松下沉，不要耸肩；呼气，头后仰。吸气，头回正；呼气，低头拱背。这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。 ? 姿势7：顶峰式 吸气，脚尖踮起，两膝离地，臀部上抬至最高点，呼气，肩背下压，头自然下垂，感觉头晕可抬头，眼睛看向两手间的地板。帮助我们：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。 ? 至此再开始倒着一个姿势一个姿势练往回练，直至回到第一个姿势。具体为： ? 1．? 吸气，放松肩背部，左脚向前大迈一步，再次形成战斗式，也叫骑马式，呼气髋部下压。（同姿势4） 2．? 吸气，右脚向前大迈一步，与左脚并拢，形成如（姿势3）前屈式，也叫折腹式；呼气时腹部下压，尽量做到自己的极限，能力可以尝试腹部贴大腿，额头触碰小腿。 3．? 两臂向前伸直，两手合掌，大拇指相扣，吸气，两臂带动身体缓慢直立；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推。同（姿势2）展臂式。 4．? 吸气，两臂带动身体缓慢直立。呼气，两手下至胸前，呈站立祈祷姿势，闭眼调息。 ??? 简易拜日式－－－瑜珈 ? ?瑜伽的拜日式 拜日式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳生存，瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 　　 拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身体的抵抗力，消除疲劳与贫血、调整自律神经，使人觉得精力饱满、心情愉快，还具有强化心、肺功能的效用呢！ 　　注意事项： 　　1、拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整速度，等每个动作都十分熟