橡胶带在力量训练中的妙用.doc

橡胶带在力量训练中的妙用 2013-03-24 作者:赵浚?点击率: 13 点击评论 ? 关键词：橡胶带；力量训练；运动员 ? 橡胶带由天然橡胶制成，有弹性。用这种带子可以进行等张力量训练，不仅可以促进力量的增长，而且可以增加动力性力量和改善肌肉的协调性。所做的练习可以选择，而且可以单独完成或两人合做。 一、橡胶带特性橡胶带具有如下特点：　　?? ????◆小而且轻，便于携带；　　?????? ◆使用方便；　　?? ??? ◆所有的肌肉群都可训练；　　?? ??? ◆训练不受场地限制；　　?? ??? ◆价格低廉。　　 在德国市场上可以买到各种不同拉力强度的橡胶带，而且用颜色以区别其不同拉力强度。??? ◆黄色：拉力强度小；??? ◆红色：拉力强度中等；　??? ◆绿色：拉力强度大；??? ◆蓝色：拉力强度特大；??? ◆黑色：拉力强度超大；??? ◆银色：拉力强度超重；??? ◆金色：拉力强度最重。 建议青少年和女子使用蓝色橡胶带，男子使用黑色橡胶带。橡胶带一般为1.70 m左右，以便可以完成各种不同的练习。 二、橡胶带应用 （一）橡胶带牵拉力通过改变橡胶带阻抗，也就是或多或少地张拉的可能性以便适应不同的训练状态。在牵拉橡胶带时必须使练习能够按要求正确地完成。此外，橡胶带的牵拉必须适合肌肉疲劳程度，这样可以避免发生错误的负荷动作。当然，训练的强度，亦即完成的组数和每组的次数必须适合运动员的年龄、性别、竞技水准和所处的训练阶段。 （二）练习过程所有的练习都应慢慢地进行。不要急速或抽动式地完成动作，而应慢慢地张拉和再慢慢地复原，不要一松手脚就使橡胶带快速弹回。同时，在做练习时要保持正确的身体姿势，整个身体绷紧，不能塌腰。 （三）橡胶带圈把一根橡胶带的两头打一个双结，这样，橡胶带就变成一个橡胶带圈。橡胶带圈可以做得比要求的稍小一些，因为打双结在做练习的过程中由于用力而使结更抽紧一些，带圈也随之变大一些。在打结时都应打成双结，以便橡胶带圈不致因结扣紧、开而出现问题。由于打结和松结都会花费一些时间，因此，建议在安排练习时考虑到先后的次序或者每一个运动员都有两条橡胶带，一根打结，一根不打结。 （四）橡胶带的保养橡胶带不要长时间在大阳光下暴晒或放在取暖器旁，否则容易变脆。每隔一段时间在橡胶带上撒上一些滑石粉或婴儿爽身粉，以便使橡胶带保持柔软有弹性而且不被粘住。做完练习后应将结解开，把橡胶带卷起来或垂挂。同时要避免利物扎划。 在做需要站到橡胶带上或用脚蹬橡胶带的练习时，应把鞋脱掉。小石子或沙粒可能会在橡胶带上压出小孔。一旦在橡胶带造成小裂口，在张拉时可能会断裂，致使运动员受伤。对橡胶带应常常进行检查，破损的橡胶带或剪掉或淘汰。 三、橡胶带的应用肌肉 以手球运动员为例，良好的射门力量和弹跳力量是一名训练有素的优秀手球运动员最主要的两种力量能力。因而，与之相关的肌肉应该得到良好的训练。对各个肌肉群神经传导脉冲速度起决定作用的是运动员本身（主动肌）的训练以及对手运动员（拮抗肌）的训练。例如：为了提高射门力量而训练伸臂肌的同时必须训练屈臂肌，这样才能使脉冲传导达到最佳状态。具体而言，包括以下部位的肌肉。 （一）射门力量（1）肩部肌肉??? ◆胸大肌??? ◆斜方肌??? ◆提臂肌 （2)臂肌肉??? ?◆伸臂肌???? ◆屈臂肌 (3)背肌和腹肌??? ◆背阔肌??? ◆腹外斜肌 （二）弹跳力量(1)髋部肌肉 ???? ◆臀大肌??? ◆外展肌：臀中肌和臀小肌??? ◆内收肌 (2)膝关节肌肉??? ◆伸腿肌??? ◆屈腿肌??? ◆孖肌 四、橡胶带使用的可能性 （一）预防性加强肌肉不受力量训练场地或者其它器械的限制，例如临时安排的日程，力量训练房太小或设备太差，再或者有设施但组装起来太费时间等。 可以很好地组合到小组训练中或体操练习中。 在生理和功能上很有价值的练习，而且只对肌肉负荷而不针对关节负荷。 （二）受伤后恢复性肌肉训练在与跳跃有关的关节以及膝关节或肩关节受伤时，运动员往往在第一个恢复阶段（病人体操）之后还不能马上进行正常的训练活动。在训练中和/或者在家里做一些加强力量的练习有助于加速运动员的康复过程，并且使运动员更快地重新投入到正常的训练中去。 根据各不同肌肉群的不同可训练性，受伤的运动员可以有目的地选做一些练习，这样也不会影响某些身体部分的必要保护。 （三）青少年的技术训练在青少年中必须纠正错误的射门技术，特别是手臂动作。应该经常地、耐心地和运动员一起做练习。 在做射门动作时有意识地注意正确的手臂动作。 五、应用实例 本文结合图片详细说明橡胶带在力量训练中的具体应用： （一）加强手臂伸肌力量运动员右上臂靠近头部，右下臂在