粗粮知多少.ppt

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素（纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病），有利于保障消化系统正常运转，促进肠蠕动，预防便秘。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 粗粮内的膳食纤维素及b族维生素含量较高，纤维素本身对人体内的大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，能使大便变软畅通。膳食纤维素还会与体内重金属和食物中有害代谢物结合使其排出体外。 富含镁、不饱和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、矿物质、胡萝卜素等多种营养成分，纤维素要比精米、精面粉高10倍。公认是世界上的“黄金作物”。 黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。 黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸；黑豆还含有19种油酸，其不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率高达95%以上，除能满足人体对脂肪的需要外，还有降低血中胆固醇的作用。 吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。 搭配荤菜吃粗粮。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜。 粗细搭配最合理：研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。如：从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用，不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。 油炸、煮粥等方法都会在一定程度上损失粗粮中的营养。粗粮富含膳食纤维，脂肪含量很少，但是如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。 海米糙米粥此粥富含人体不可缺的B族维生素。B族维生素可防止白发、脱发，还可以促进肠胃蠕动，增强消化及吸收功能，防止腹胀、腹痛、便秘，有利于减肥，并强化神经系统，防治脚气病。 薏米煲汤最滋补。薏米中大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。对女性来说是非常好的滋补品，可以与鸡腿、番茄一起炖煮。 燕麦八宝饭。八宝饭有充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当作主食食用。燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老。更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低血液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。 红薯大米搭配。红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，其中β-胡萝卜素、维生素E和维生素C尤其多。特别是红薯含有丰富的赖氨酸，而大米、面粉恰恰缺乏赖氨酸。红薯与米面混吃，可以得到更为全面的蛋白质补充。 胃肠功能差的人群：胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。 缺钙、铁等元素的人群：因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。 患消化系统疾病的人群：如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。 免疫力低下的人群：如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。 生长发育期青少年：由于生长发育对营养素和能量(能量食品)的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。 体力活动比较重的人群： 粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。 * 韩茜朱璟 高怡欣 赵琳琳 政治与行政学院 粗粮 概念 知多少 粗粮 营养 知多少 正确吃 粗粮 知多少 适宜粗粮人群 知多少 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 一般分为三类： 1 2 3 谷物类 杂豆类 块茎类 谷类含有多种营养素，以碳水化合物含量最高。 谷类食物含蛋白质8%--15.6%。 谷类中含脂肪约为2%左右，主要集中在谷皮和谷胚部分。小麦、玉米胚芽含大量油脂，不饱和脂肪酸占80%以上。 谷类还含有维生素E和B族维生素。谷类所含无机盐约为1.5%--3%，其中一半为磷。 谷物类主要有玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。 1.谷 物 类 谷类是由谷皮、胚乳、胚芽等三个主要部分组成，分别占谷粒总重量的13%-15%、83%-87%、2%-3%。 谷皮为谷粒的最外层，主