第8课 运动处方设计.pdf

健身教练国家职业资格培训 第8课  掌握健康体适能各要素的具体促进方法及实施 原则。  形成能够根据不同客户特点设计针对性的健康 体适能促进方案的能力。  运动处方的定义、制作步骤、制作原则  心肺适能促进的基本方法及实施原则  柔韧性促进的基本方法及实施原则  肌肉适能 （肌力、肌耐力）促进的基本方法及 实施原则  运动处方案例分析及实践操作  教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心 肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点， 用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。  应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表 1. 一般医学检测 2. 为从事运动进行的医学检测 3. 体适能检测 4. 特别评估 5. 处方 6. 执行 7. 反馈  运动目标、运动兴趣、运动经历  心理状态  饮食习惯  生活习惯  身体姿态  ……  特殊性原则  渐进性原则  超负荷原则  反复性原则  多样性原则 心肺适能 肌肉适能（肌力、肌耐力） 柔韧性  F——Frequency F——频度  I——Intensity I——强度  T——Time T——时间  T——Type T——类型  F （频度）：3 至5天  I （强度）：55/65%-90%HRmax  T （时间）——20～60min  T （类型）——有氧运动（跑步机、自行车、椭圆 机、游泳…）  持续时间：20～  原因： 60min(ACSM)  身体产生良好适应  每次至少持续 需要持续一定时间 10min  强度较低时间可稍 长  强度较高时间可稍 短  通过心率：  通过呼吸： 55/65%-90%HRmax 1、稍稍喘息 2 、可以说话，不能 HRmax最大心率： 唱歌 220 －年龄  每周3～5次  每周必须有1～2 天 1、练一歇二 的休息 2 、练一歇一 3、练二歇一  较高的运动频率往 往容易增加过度运 动的风险 优点：  适合对象： 1、更好的强度控制 1、体重正常及较轻 2 、更长的运动时间 的人士 3、更好的关节保护 2 、体重较重人士建 议只快走 优点：  适合人群： 1. 较好的保护