全身练vs分开练,燃脂塑形谁更强？.pdfVIP

全全身身练练vs分分开开练练，，燃燃脂脂塑塑形形谁谁更更强强？？ 健身锻炼，你会选择一次练全身呢，还是一次专注只训练一个 位呢？ 我猜大多数童鞋应该都会选择“一次专注一个 位的大肌群训练法”吧。 比如周一 「国际练胸日」 （International Chest Day） 如果有个视角可以俯瞰地球，估计全世界的健身房里，都正上演着如下场景 无数爷们女汉子正齐刷刷地举着杠铃哑铃做卧推，更多的爷们女孩子正排着长队坐等 卧推…… 为什么周一大家都练胸？ 因为大多数人都是按照胸、背、臀腿等，将大肌群分开练的方式来训练的啊…… 为什么要把肌群分开练？ 你可能会说： 因为大神们都是这么训练的啊； 因为分肌群每次练的 位不一样，不会厌倦啊； 因为训练效果更好，减脂减更多，肌肉长更好啊； 所以分肌群训练PK全身训练，当真稳胜？答案是：也未必哦～ 1/全身训练 PK 位训练 在最近的一项研究中，科学家就专门对比了在强度相同、总训练量相同的情况下，全 身训练or分肌群训练，对肌肉力量提升，体脂成分改变，以及对内分泌影响等各方向 的差异： 相关研究：科学家采用交叉试验的方式，让24个身体参数和训练水平相近的男性橄榄 球运动员，进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练①；研究对象：24个身体健康 的年轻男性，平均年龄29.8岁，平均身高179.5cm，平均体重92.9 g，至少有2年以上 抗阻训练经验，平均每周进行3－4次训练；训练项目：深蹲、腿举、腿弯举、卧推、 划船、下拉、推举、弯举、提踵等；训练强度： 动作负荷8RM，每个动作2-6组，组间间歇30-90s （标准的肌肉围度塑形）训练频率： 一周三次 （周一、周三、周五），每个训练阶段持续4周；全身训练阶段：一次训练 中，所有训练项目都进行；分肌群训练阶段：一次训练中，只进行针对某一个大肌群 的几个训练项目；备注：为保证总训练强度一致，两种训练方式，每周总的训练量一 致 （总训练量＝动作*重复次数*组数） 小姿势：交叉试验交叉试验是指研究过程中，随机被分为两组的研究对象，均会受到 两种不同的研究处理，在上面的实验中，指代所有被试者都会进行全身训练和分肌群 训练； 交叉实验的优势在于：可以减少样本数；减少个体差异导致的试验偏差。 试验前后，科学家还监测了所有被试者的肌肉最大力量 （1RM）、体脂等身体成分变 化： 可以看到，全身训练和分肌群训练，对肌肉的最大力量都有很明显的提升； 其中1RM卧推成绩，用全身训练增长了7.3%，分肌群训练增长7.4%；而1RM深蹲成 绩，全身训练增长7.4%，相对增长更高；分肌群训练则增长了5.4%。 从体脂的角度来看，全身训练相比分肌群训练，看起来则更胜一筹： 全身训练组，体脂率和体脂含量都有更明显的降低，去脂体重也有更明显增长。 也就是说，至少从上述研究结果来看：为减脂、为最大力量增长，可能全身训练相比 分肌群训练，会更有效…… 2/不同训练对激素的影响 那么，又是什么导致了总训练量一致的情况下，全身训练和分肌群训练，对最大力量 和体脂影响有所不同呢？ 科学家猜测，不同训练方式对激素的刺激，可能在这里有一定的影响效果，于是他们 还监测了试验前后，所有被试睾酮和皮质醇的变化①： 结果发现，全身训练和分肌群训练，对睾酮和皮质醇的影响，的确有所不同：睾酮/皮 质醇 （T/C）比值，在全身训练组有所增长 （＋28.2%），在分肌群训练组却下降了 19.3%。 我们之前曾说过：睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合 成，甚至会让肌肉分解…… 所以睾酮与皮质醇的比值高，代表着你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于更好的状 态；而睾酮皮质醇比值低，则说明肌肉可能处于分解状态。 这么看来，全身训练相比大肌群训练，对肌肉的增长效果似乎要更好？ 也并不完全是！ 上述研究中，科学家还发现：睾酮/皮质醇比值，只对力量水平较强的被试 （stronger ）影响更显著，而对于肌肉力量水平相对弱的被试 （wea er ），则没有显著 相关性： 考虑到研究被试本身选的就是有训练经验的橄榄球运动员，相对于大多数普通训练 者，都是属于力量水平比较强的选手…… 也就是说，对于大多数童鞋，全身训练or分肌群训练对激素的影响，可能对你们的参 考价值并不大哦＝ ＝ 3/想要效果好，到底怎么练？ 所以回到最关键的问题：为训练效果好，到底是一次练全身，还是一次练一个 位 呢？ 首先还是要考虑实际情况：如果你一天只能一练或两练，那自然是全身训练比分肌群 训练更有优势，毕竟能在有限的时间里充分刺激到全身每个 位嘛～