两类肥胖人群的局部按摩法.docVIP

　　A型 　　* 全身肌肉不多 　　* 没有规律的运动 　　* 稍微运动就上气不接下气 　　* 很短的路程也不愿意走 　　* 吃多少就长多少肉 　　* 做跟别人一样的运动却更加累 　　符合3项以上为运动不足型肥胖 　　典型的运动不足型。几乎不运动导致的肥胖，建议坚持运动，练点肌肉减点脂肪。 　　B型 　　* 少运动，整天几乎坐着 　　* 经常便秘 　　* 睡觉或休息也不能缓和疲劳 　　* 经常头晕，手掌凉 　　* 脸色暗沉，粉刺多 　　* 容易浮肿 　　符合3项以上为血液循环不良型肥胖 　　血液循环不良，浮肿呈现的肥胖。建议促进新陈代谢和血液循环，每天坚持按摩，疏通堵塞的穴位。 　　1. 细长美腿 　　A. 运动不足型 　　 　　第1步 　　(1)两腿张开与盆骨等宽，两手伸直在身侧并握住哑铃。 　　(2)臀部往后翘起，向前弯腰，哑铃举到膝盖底下。背部不要弯曲，双腿伸直张开。 　　 　　第2步 　　(1)两手下垂放在大腿侧，立正站直。 　　(2)一腿往前移，弯曲的腿作为重心，身体慢慢往前倾，同时重心下移。合拢双腿，恢复初始姿势。 　　 　　第3步 　　(1)侧躺，一侧手肘撑在地上拖住下巴。 　　(2)一条腿最大限度地往上抬起，腿放回地上前反复做抬起和放下的动作。 　　B血液循环不良型 　　 　　第1步：双手包裹着小腿往上移动，手掌握住大腿，两手轮流交换位置按摩大腿的内侧和外侧。 　　 　　第2步：有节奏地捏大腿，帮助促进微循环以及胶原蛋白的生成。 　　 　　第3步：两个手掌轻轻挤压膝盖到大腿根部，并两手轮换有节奏地轻敲大腿越1分钟。 　　2. 无赘肉的纤细手臂 　　A. 运动不足型 　　 　　第1步 　　(1)坐在椅子上，一手握住哑铃并伸直手臂往头上举。 　　(2)手肘弯曲成直角，反复举起和放下哑铃的动作。 　　 　　第2步 　　(1)两臂张开到等肩宽，慢慢伸直手臂并放到大腿前，手背朝前握住哑铃。 　　(2)弯曲手肘，将哑铃举到肩部高度。伸直手臂，恢复初始姿势。 　　 　　第3步 　　(1)趴在椅子上，两手握住哑铃，手肘弯曲成直角。 　　(2)伸直两条手臂，往后举起哑铃。保持肩膀不动，恢复初始姿势。 　　B. 血液循环不良型 　　 　　第1步：垂直竖起手臂，挤按手臂上的赘肉。手臂内侧和外侧的赘肉各按摩9次。 　　 　　第2步：分别9次上下按摩连接着肩膀的外侧赘肉，以及连接着腋下的内侧赘肉。 　　 　　第3步：手臂在后脑举起，用左手拳头的骨头按摩右臂内侧和外侧的赘肉，所有动作重复9次。 　　3. S型的腰线和扁平的腹部 　　A. 运动不足型 　　 　　第1步： 　　(1)仰躺，双手整齐放在身侧，两腿之间夹着健身球往上举。 　　(2)两腿朝上伸，腿部稍微从地上抬起。 　　 　　第2步： 　　(1)侧躺在健身球上，两手轻轻放在头部两侧。 　　(2)外侧手臂往躯干弯曲，并抬起上身。两手相互交叉，腹肌按水平方向扭动9次。两手轮换重复动作。 　　 　　第3步： 　　(1)仰躺，双手整齐放在身侧，两腿之间夹着健身球往上举。 　　(2)两腿朝上伸，腿部稍微从地上抬起。 　　B. 血液循环不良型 　　 　　第1步：两手指尖握住耻骨，在下腹部之间上下推压，用力按摩36次。腹部的腹直肌上下按压9次后，用拳头骨用力按摩36次。 　　 　　第2步：两手相互交叉般地把腹肌往水平方向推压9次，上下手轮换重复动作。 　　 　　第3步：两手大拇指固定在肚脐，其余手指用力抓住并抬起腹部的肉。在腹部的左边、中间、右边各重复动作9次。 　　4. 有弹力的翘臀 　　A. 运动不足型 　　 　　第1步 　　(1)趴着躺下，两手贴在身侧。 　　(2)腰和腿同时抬起，停留3秒后，恢复初始姿势。 　　 　　第2步 　　(1)一侧膝盖后夹着哑铃，两手和另一侧膝盖撑住地板趴下。 　　(2)夹着哑铃的腿往上弯曲为90度，慢慢地抬起放下。 　　 　　第3步 　　(1)双腿张开等肩宽，慢慢地把哑铃举到肩部位置。 　　(2)哑铃维持在肩部高度，腿部往后突出，弯曲膝盖。脚后跟用力，恢复初始姿势。 　　B. 血液循环不良型 　　 　　第1步：用手掌快速地把下侧臀部往上抬。 　　 　　第2步：握拳头，快速地从臀部下侧往中间推压。 　　 　　第3步：用四根手指在两侧臀部的黄豆部位轻轻按压，把臀部分为六等分时，外侧上方红点处为臀部的黄豆部位。