掌握转换情绪的技巧──15个有效的策略.docxVIP

掌握转换情绪的技巧──15个有效的策略在你活著的每一刻都可以选择自己想要的感觉。你可以掌握转换情绪的技巧，藉此开始创造新习惯。转换情绪的技巧包含三个步骤。当你真心准备要转换到一种更好、更正向的情绪时，你可以运用几种策略（单独运用或一起运用），这些策略会非常有效地帮助你转换情绪。无论如何，我们先来看看转换过程中的这三个步骤。步骤一：观 察情绪转换的第一个步骤就是拒绝令人泄气的感觉，但除非你观察到这个现象，否则无法做到拒绝它。你必须知道自己处在负面（或漠不关心）的状态里。这类情绪会让你觉得很糟糕，所以你可能已经养成忽略自己心烦徵兆的习惯。如果你能够觉知到自己的负面情绪，要跳脱负面情绪就会容易许多。 　当你感觉到破坏性情绪时，即使你并没有意识到它的存在，身体会先体验到。你的语调提高，声音颤抖；肚子剧烈搅动，或是肌肉紧绷；你可能会发现自己咬牙切齿，或是握紧拳头；感到提心吊胆，易受惊吓，或注意到自己的呼吸又急又浅；你的手甚至会发抖。这些身体的症状就是压力荷尔蒙肾上腺素及可体松流过身体的结果，因为你已经转换到负面的情绪里。如果你持续处在这种状态一段时间，睡眠状况会比平常差，胃口可能会改变，或是引发身心失调的疾病（也就是说，你的症状会很具体，不过却是由情绪引起的）。有些人的状况需要他们先把情绪控制好，因为负面情绪会引起气喘或疹子等症状，所以这种人懂得避免不健康的感觉有多么重要。负面情绪也会导致你的行为举止不同以前。你变得过分敏感、有防卫心，会避免冒险或避免做不熟悉的事情。你的言谈比较悲观，还会迟缓、过分谨慎，而且常常心烦，因为你缺乏信心和自信。你无法像原本那样关心自己的健康。如果你注意到其中任何一种症状，重要的是停下来并观察你的命运开关。诚实看待自己的感觉，同时探索任何负面或虚假的正向情绪。此外，关心你的人可能会指出你似乎在生气、有防卫心、悲伤或不信任。如果发生这种事，尽量不要再往负面的情绪里钻，不要将其他的情绪开关往下拉。想想他们所观察到的事情，探讨他们所言有几分真实性。你的朋友和家人关心你，不希望你有不好的感觉。如果他们善意协助你注意你的情绪，请接受那份礼物。试著让自己转换到爱和慈悲的情绪里，然后花时间想想，为什么自己一直陷在负面的情绪状态中。步骤二：决 定无论什么时候，你都可以选择：想继续保持原来的感觉？还是想转换你的感觉？ 你此刻的情绪状态不一定代表你下一分钟的情绪状态。同样的，你昨天的感觉不一定等于你今天的感觉。做出你自己想做的转换。 步骤三：转 换只要你选择转换情绪，就可以立即转换。无论你体验到的负面感觉多么强烈，愈常练习观察、决定、转换，就愈快能够转变到正向的情绪，因为你已经创造了这种健康的习惯。 有不少有效的策略可以让人立即转换到正向情绪，而且成效卓著，所以如果你只熟悉其中一、两种，我鼓励你也试试其他策略，甚至可以一次使用一种以上的策略。我发现一开始就使用“转换策略1”，效果尤其好。 转换策略1：放慢呼吸 研究显示，当你放慢呼吸的速度，深深、慢慢地吸入氧气，中和了负面情绪的身体症状，如快速心跳、压力荷尔蒙的释放（包括肾上腺素和可体松）、（当然）还有呼吸又浅又急。你让自己的身体平静下来，这样比较容易转换到平静的正向情绪。 放慢呼吸的其中一个方法是：让嘴成圆形，缓和空气吸入，并在吸气的过程中，专心感受肺部的扩张和胸部往外扩。另一个方法是闭上嘴，将舌头上方顶住上颚，用鼻孔吸入空气。听起来彷佛你就要打轩似的，因为你限制了空气的流动。这样呼吸几次或几秒钟，直到你感觉自己心跳正常，肌肉较为放松，身体刺痛、焦虑的感觉消失了。选择平静的情绪，体验这种情绪。这时，你可以问自己，你想要有什么其他的感觉，然后开始创造那种情绪。切记，一旦你创造出一种正向情绪，这个过程就会变得更容易。一旦你放松身体，感受平静，就很容易调高喜悦、自信、爱、慈悲等等的音量。 转换策略2：离 开 当我感受到负面情绪时，我发现走到外面或走到另一个房间有助于跳脱当时的情境，甚至有助于跳脱周遭环境里的有毒能量（无论是由我或别人所制造的）。这和避免对抗或逃避你的感觉是不一样的；更确切地说，这是一种健康的策略，足以应付难以抑制的负面情绪。场所的改变可以提醒你，你的情绪由自己掌控。正如你可以选择走到另一个房间一样，你也可以决定转换情绪。如果不再面对刺激负面想法的那个人或目标、环境所制造出来的任何负面想法（例如：“我受不了这台电脑！”），会比较容易丢开，比较容易用爱来取代。整体而言，连结爱的情绪会让你不再对任何事物产生敌意！ 我认识的一对夫妇说，当他们进入自己的座车时，会比较容易将急著要到某个地方所制造出来的惊恐感觉转换掉。一旦进到自己的车子里，他们就认定已经让事情进展到这个地步（即使当时会迟到），而且这提醒了他们可以选择转换情绪。他们会深呼吸，调高平静控制杆的音量，并自问在匆忙之中是