第一课 忍不住,就是想吃高热量食物？.pdf

忍忍不不住住，，就就是是想想吃吃高高热热量量食食物物？？ Q1：斌卡，本周你在 《练都练了，肌肉为什么不见 ？！》一文中讲到，如果采用小 重量则可能达不到训练所需的负荷，练不好肌肉。不过我以前也听你讲，小重量多次 数的力竭运动，对肌肉的训练效果一样很好啊？ A1：实际上，这两篇并不是矛盾的，重点就在于两个字：“力竭”。这也涉及到我们提 过的一种训练方式：TMF训练法。 我们提到过，一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定的规律的，也 就是先慢肌、再快肌。 简单地说，运动一开始，运动起始阈值比较低的Ⅰ型肌纤维 （氧化型慢肌纤维）和 Ⅱa型肌纤维 （氧化酵解型快肌纤维）会被最先募集。到最后，随着重复次数的增加， 这些肌纤维会逐渐疲劳，此时，运动起始阈值高的 Ⅱb 型肌纤维 （酵解型快肌纤维） 会被募集①。 当采用相对较低的运动强度 （如30%1RM）进行抗阻力训练时，募集的运动单元主要 是慢肌纤维，不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。 而如果采用80%1RM的 强度运动，就可以显著增加肌肉力量和体积。此外，采用 TMF训练法时，对 肌肉爆发力作用明显的Ⅱb肌纤维能也能有效的被募集到，说以还 可以很好的增加爆发力。 而为什么对 多数人来讲，小重量不增肌呢？这个问题我们本身在小负荷训练的那篇 就说到了。 而力竭状态，真的不是说“我累了”三字而已……我所说的力竭，是在训练处肌肉已经 酸胀、热痛难忍的情况下，你还忍着做十几个，一直到肌肉的力量难以再多做哪怕一 个标准的动作为止…… 坦白讲…… 多数人都没法把自己逼到这个地步……所以……对做不到这个程度的人 来说，还是安心用 重量训练吧，这样效果会好一点~ Q2：斌卡，你在 《多看一句，少吃47%的不健康零食！》里面说，训练后应该摄入碳 水和蛋白质，那么我高强度锻炼后就该吃高热量食物咯？ A2：没错，我们一直强调，训练后是你该好好吃一顿的时候。这时候，你可以吃平时 不敢去吃的高GI碳水，或者瘦肉、鱼虾等等。 因为此时你的肌蛋白合成速率增加3倍左右②，而碳水和蛋白质，不仅能作为你肌肉 增长，恢复消耗能量的基石，同时还可以促进胰岛素分泌，让肌肉更好地合成增长。 如果你想吃垃圾食品想到实在没办法，也不要在平时吃，而是要放在运动后吃。从图 表中可以看到，将高脂肪 餐放到运动后，尤其是间歇运动之后吃，食物中脂肪分解 会更加高效③。 另外，之前在我们微博@硬派健身 中也说过，运动后吃“洋快餐”，和吃运动营养品一 样可以有补充能量、促进恢复的效果。 （PS.缺点就是影响增肌啦，可谁让你就是实 在忍不住想吃呢，只能损失一点好处啦~） Q3：斌卡，为啥你家弹力带除了套装里的3根，还有单卖的2根？颜色都不一样，有什 么区别吗？ A3：简单说，5种不同颜色的弹力带实际上对应着不同的重量。我们之前在 《如何正 确地选择哑铃！》中就写过，不同肌肉的力量是有差异的，因此健身时需要不同的训 练重量。 跳有氧操就要用较小的重量，而侧平举、飞鸟等肩部训练动作，则要用第二轻的重 量，臀腿则可以用较重的训练负荷。哑铃如此，弹力带也是同样的道理。 弹力带套装中我们为 家配置了黄色、绿色、蓝色三种，这样能最 程度地覆盖、普 及 多数人的训练需求。对一般训练者来说，黄色小重量练肩，绿色中等重量用来练 胸、背、核心，蓝色较 重量练臀腿。 如果你觉得这样的配置不足以满足你的需求，或者说你想要同时使用多根来doub e一 下训练重量，根据你自己的需求进行添置也是没有问题哒~ 参考文献：①Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindse , R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., Mckenna, M. J. (2005). Training eading to repetition fai ure enhances bench press strength gains in e ite junior ath etes.Journa of Strength Conditioning Research,19(2), 382-388.②Bio o, G., Maggi, S. P., Wi iams, B. D., Tipton, K. D., Wo fe, R. R. (1995). Increased rates of musc e protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.American Journa of