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短跑訓練的主要內容、方法 速度訓練 速耐力訓練 肌力訓練 技術訓練 其他訓練 參考書籍 速度訓練 反應速度和動作速度訓練 足、籃、排、手球等球類運動。 各種遊戲性質的反應訓練。 聽口令完成動作。 發令或聽信號的蹬起跑架跳（1級～2級～3級）。 不同時間間隔的起跑練習（1 秒至數秒）。 最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒，單臂 10 秒內擺30次以上。 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續 5～10 秒。 快速小步跑，半高抬腿跑，注意積極著地動作（大腿帶動小腿積極下壓）。 快速後蹬跑，完成距離 50～100 公尺。 快速單足跑，完成距離 30～40 公尺。 以提高步頻為主的短距離間隔跑（又稱踏格跑，一步一格，每格距小於正常 步長）， 行進或原地起動進行，完成距離 30～40～50 公尺。 位移速度訓練 80～100～120 公尺加速跑。 站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 公尺，以極限或次極限強度進 行。 蹲踞式發令器跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。 行進間跑 30～40～50～60 公尺，以極限強度進行。 以競賽形式進行的接力跑，每人跑 50～60 公尺，以極限強度完成接力區內 的交接。 站立式起動或行進間的間接跑，以極限強度進行。 下坡跑 40～60～80 公尺，要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻 率。 讓距起跑練習 40～60 公尺，以極限強度進行，任務是追上或擺脫對手。 參加比賽、測驗或檢查跑 30～60～100 公尺，特別是同實力相當或優於自己 的選手一起比賽。 加阻力跑：各種段落的負重跑（沙背心、負重腳套），拖重物跑、上坡跑、逆 風跑等等。 訓練時應注意採用快節奏和大振福的手段相結合。 加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑，主要是克服速度障礙 ，提高跑的步頻，建立新的跑的運動條件反射。 速耐力訓練 間 歇 跑 長距離間歇跑 一般跑距為150、200、250、300公尺，但有時也採用400、500、600公尺的 距離。 重覆次數 2～3次為一組。 短距離間歇跑 60、80、100 公尺，強度控制在 95％～90％～85％。 例如：（60 M× 4）× 3 組，每次間歇 90〞，組間間歇 5 分 鐘。 長、短距離結合的間歇跑 運動員根據自己項目特點，選擇相應的距離組合和練習要求。 例：中國國家田徑集訓隊男子短跑李濤、鄭晨冬：（300M＋100M）×3 組， 每次間歇 30〞，組間間歇 6 分 鐘。 反 覆 跑 在基本得到恢復或充分恢復狀況下反覆進行。 例如：60M× 3 ＋80M×＋100M＋80M×2＋60M×3。 150M×3～4，200×2～3，300×2～3。 變 速 跑 變速跑可以對某一段距離提出強度要求，也可以對所有快跑段提出強度要 求，但應先以完成一定量為主，逐步過渡到以完成練習強度為主。 例如： 300M 快 ＋200M 慢＋200M 快＋150M 慢＋150M 快＋100M 慢＋100M 快＋ 150M 慢，2～3 組，組間間歇 8～10分鐘。 200M 快＋200M 慢＋150M 快＋150M 慢＋100M 快＋100M 慢＋100M 衝刺跑， 組間 6～10分鐘。 長距離跨步跳練習 100M 以上的跨步跳是發展速度耐力的良好手段，一般安排在跑的訓練之 前進行。 對脛骨前肌和踝關節小肌群的負荷較大，所以要有準備階段，逐步過渡到 長距離跨步跳。 法特萊克跑 在野外自然環境下進行較好，以速度遊戲方式進行，由加速跑～慣性跑～放 鬆跑組合而成。 加速跑強度一般在 80～90 ％，加速跑段距離為 20～50 公尺，放鬆慢跑段 不宜過長。 肌力訓練 負重訓練（槓鈴或器械） 發展腿部肌力的練習 【負重提踵】70～80％，6 組× 5～8 次。 【半蹲跳】60～70％，4～6 組× 8～10 次。 【提踵跳】50％，3～4 組× 15～20 次。 【深蹲】80～95％，4～6 組× 2～5 次。 【5 秒計時快速下蹲】50～80％，4～5 組。 【拖重物跑】40％，2～3 組× 30～50 公尺。 【負重斜蹬】向後下方蹬伸，膝角度 120°～130°，50～80％，4～6 組× 5～8 次。 【箭步換腿跳】50％，4 組× 10～15 次。 【台階跳】40％，6～8 組× 20～30 次。 【屈小腿練習】50～60％，4 組× 10～15 次。 【負重蹬上台階】50～60％，4組× 10～15 次。 發