中国居民膳食指南201333.docVIP

《中国居民膳食指南》（2011） 公共营养师:针对健康和亚健康人群做营养咨询健康指导工作,还可为企业员工高级管理人员运动员学校家庭提供与营养相关的教育咨询和指导等服务. 近10年来,我国居民的膳食状况有了明显的改善,但部分人群膳食结构不合理及身体活动减少,引起肥胖,高血压糖尿病血脂异常等慢性疾病发病率增加,已成为威胁国民健康突出问题. ??? 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2011）。今后10~20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。 第一部分：一般人群膳食指南 ? 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。 从营养学的角度，可将食物分为五大类。 第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。 第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 建议每天进食的种类最好在20种以上，主食不少于3种。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 例：我妈淘米的时候，使劲的用手搓啊搓，淘了好几遍，我说：妈你把紧存的一点营养都给洗没了。为啥？现在的粗粮没有过去的细粮粗。洗两回就可以了，没有啥，把一些灰土洗掉就可以了。 例子：有人认为富含碳水化合物的食物，如米饭、面制品、马铃等会使人发胖，一想到控制体重，往往首先想到限制主食的摄入量，这是营养认识的误区，造成肥胖的真正原因是总能量过剩。还有现在流行的开穴减肥，让你没有意识想吃饭，当膳食中碳水化合物供应不足时，体内脂肪被动员并加速分解为脂肪酸来供应能量。在这一代谢过程中，如果脂肪酸不能彻底氧化将产生过多的酮体，而酮体不能及时被氧化则在体内蓄积，以致产生酮血症和酮尿症，最终导致肾衰竭而死亡。去年我们这发生了这一起事件，是减了下去，可是身体的各脏腑器官因缺乏营养，导致功能丧失，无法抵制外界病毒侵蚀。最终在有钱也无法挽回年轻的生命。 细粮：研磨程度高的大米和面粉比研磨程度低的颜色白、口感好，在我国通常称之为细粮 粗粮：相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米，高粱、玉米、荞麦、薏米、红小豆、绿豆等 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。 参考资料部分列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。 ? 二、多吃蔬菜水果和薯类 提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 ??? 说明：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜