健康的心灵寓於健康的身体－－系统化健身研究作者.PDF

投稿類別：體育類 篇名： 健康的心靈寓於健康的身體－－系統化健身研究 作者： 汪威狄。國立新竹高商。綜二年1 班 指導老師： 陳治光老師 健康的心靈寓於健康的身體－－系統化健身研究 壹●前言 一、研究動機與目的 健身是一個人百年大計，維持健康的體態與身體的機能 。筆者之所以會做這項 研究，是因為本身對健身很感興趣，本身也有健身習慣 ，未來會想從事健身的 行業 ，研究的目的希望藉由健身中的一些訓練方式跟一些相關知識去輔助讀者 可以在訓練時有更好的成效 ，希望此研究可讓讀者能找出屬於自己最好的訓練 方式，讓自己達到更好的體能狀態 。 二、研究步驟 一開始對健身的這個議題就有準備想做一篇研究，一開始是跟我的健身教練討 論大綱 ，在心裡先想好一個點子，才去做這篇資料，先閱讀相關書籍 ，之後再 去上一些健身的網站，查詢自己想要的資料 ，還有找一些圖片當作補充資料最 後反覆與老師討論 ，修改撰寫成文。 三、研究大綱 （一）健身的介紹 （二）訓練系統 （三）課程規劃 （四）訓練的優點 （五）健身的迷思 （六）運動後的修復 貳●正文 一 、健身的介紹 （一）肌能訓練 肌力訓練使肌肉或肌群超負荷，接著讓肌肉組織進行超負荷 （註一）以下有些 訓練需要了解的要素： 1 健康的心靈寓於健康的身體－－系統化健身研究 1 、肌能訓練的主題➡感覺肌肉：欲有效地進行肌能訓練，「感覺、意識」來訓 練肌肉是重要的 ，施加重量負荷時，盡可能的集中意識於目標肌群 ，孤立肌群 的收縮是非常重要的。 2 、充分了解「感覺肌肉收縮」➡ 「重視動作」：必須注意了解安全、有效的動 作了解安全有效的動作 ，何謂肌肉？想要意識肌肉並理解安全有效的動作，必 須了解跟肌肉有關聯之知識，以及關節的活動範圍和角度。 3 、良好的動作模式訓練應該要依循著：評估及姿勢/關節穩定度/活動度的訓 練。 4 、穩定度訓練及活動度訓練
低強度訓練可以改善平衡、肌耐力、核心功能、 柔軟度及靜態與動作的穩定度，以改善姿勢。 5 、負重訓練訓練的目標在於如 ：肌肥大、肌耐力或是改善身體組成及看起來更 為苗條。 6 、運動表現訓練針對運動型或是以運動表現為目標的客戶來說，這屬於具專項 的訓練，像是改善整度、敏捷性、反應速度、反應力及爆發力。 二 、訓練系統 首先要先介紹訓練的基礎原則 ： (一)超補償原則 （註二）：在一般適應症候群中，當身體遇到壓力並花時間適 應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過 程稱為「超補償（Supercompensation ）」。人體在征服壓力源後，會變得 愈來愈強壯。而超補償的發生有4個階段： 1 、階段一：持續 1 ~ 2 小時 訓練後，身體感到疲勞。 2 、階段二：持續 24 ~ 48 小時 2 健康的心靈寓於健康的身體－－系統化健身研究 補償（休息）階段展開，身體開始進行恢復，將消耗殆盡的能量及營養回補到 原本的細胞。之前訓練的強度越強時，在補償期間，身體消耗的氧氣及能量也 會越多。身體在恢復時，也在消耗能量，這時候營養的補充就相當的重要。 3 、階段三：持續 36 ~ 72 小時 超補償階段，身體適應了之前的訓練，變得更加強壯。在這個階段中，可進行 下一個訓練。 4 、階段四：持續 3 ~ 7 天 若在超補償階段錯過訓練，隨後表現就會開始衰退，降低在超補償階段中所得 到的生理效益。 圖一、（超補償原則） (圖片來源 ：http://www.unclesam.cc/blog/supercompensation/) 因此一週的訓練理想天數為三到四天，訓練多或少都未必能達到理想效果 。 (二)訓練時可採取的方式： 1 、單組數訓練 single set system 為較基礎的訓練方式，對單一肌肉實施僅一組（set）8~12 下（