7组做简单瘦身运动让你随时随地瘦.pdfVIP

7组组简简单单瘦瘦身身运运动动让让你你随随时时随随地地瘦瘦 跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做 的练习。现在，这种配合心肺功 能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时 尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。 这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之 外，练习的 程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的 程中不能有间 歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时 间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松 完成时，再把运动量增加到5组。 腹部练习 这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、 抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上 身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大 腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的 程中眼睛要始终盯住球。 TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。 跳绳练习 每部分练习结束后都应该以跳绳为 渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调 性、张力和灵活性，是进行下一组动作的 渡和热身练习。 跳绳时应该配合正确的姿 势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳 起的高度应该以绳子刚好能够从脚下 去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳 法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的 程中头部要 放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。 TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不 跳 之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下 来。 肩部练习 通 这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右 腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的 哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动 作时不要耸肩。 TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛 时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。 手臂练习 这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿 膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一 端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿 势，交换手臂，再继续上述动作。 TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的 长度。 颈部练习 因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放 松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。 俯卧在毯子 上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬 起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一 个高度上。 TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还 可以有效抻拉韧带。 腿部练习 这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。 站在原地，向右侧跳一步之 后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。 跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。 TIPS：跳跃时 夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保 护膝部关节不受伤害。 胸部练习 锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。 俯卧在垫子上，双手分开与肩同 宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与 小臂成90、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地 面。 TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性 更小。 本文作者：菠萝美食汇