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FitnessChicago 每天一练 国内版 训练须知 1) 训练目标：增肌为主，减肥为辅。针对完全没有健身经验的初学者。 2) 每周练四次，日程表如下。每周休息一天。项目A 针对胸，腿和腹部。项目B 针对背，肩，手臂和腹 部。 Day 1 项目A Day 2 30 min 慢跑 Day 3 项目B Day 4 30 min 慢跑 Day 5 项目A Day 6 项目B Day 7 休息 3) 每天一练分为四个版本：男或女，健身房或家庭版。男女版在侧重上有分别，男生增肌，女生减肥。 健身房或家里在动作上有分别。家庭版需要一张椅子，一条毛巾，和一条弹力绳。弹力绳在淘宝。点这里 看淘宝。男生买中等，女生买轻量就好。 4) 每次用时60 分钟。男生40 分钟的力量训练，20 分钟的跑步。女生30 分钟力量训练，30 分钟跑步。 这样在消耗糖原之外能有效的消耗脂肪。 5) 这个项目借鉴了SELF Made fitness (), P90x (), Mike Chuang () 以及其他项目的动作。为国内的朋友们调整了动作，搜集了国内视频网站上有的教 学视频。 6) 警示：训练请遵医嘱。“FitnessChicago” 的微博用户对任何在训练中受到的直接或间接伤害不负任 何责任。 7) 公示: 本项目仅供参考，不用于任何商业用途。任何人不得转发本项目以谋求商业利益。欢迎无偿转发 和分享。 项目A 男版 训练项目 身体部位 健身房版 家庭版 项目1: 全身 P90x 胸背的热身运动0:00 P90x 胸背的热身运动0:00 这个强度比海外版的热 到9:40 到9:40 身运动要小。但聊胜于 指导视频 指导视频 无。 重复项目2-12 总共三 轮。每组动作之间不休 息。项目12 做完之后休 息2 分钟。 项目2: 胸 标准俯卧撑x 10 标准俯卧撑x 10 胸膛要紧贴地面。双手 3:24 到3:40 3:24 到3:40 比肩稍微宽一些。要降 指导视频 指导视频 低难度，双脚可以岔 开，也可以膝盖着地。 项目3: 腿 无负重深蹲x 10 无负重深蹲x 10 深蹲要蹲到底，再慢慢 指导视频 指导视频 起来。双脚外八。脚跟 不能离地。 项目4: 胸和上背 宽距俯卧撑x 10 宽距俯卧撑x 10 双手比标准的俯卧撑要 3:41 到4:02 3:41 到4:02 宽，身体下去的时候背 指导视频 指导视频 要感觉到收紧。要降低 难度，双脚可以岔开， 也可以膝盖着地。 项目5: 腿 前弓步配 15 磅哑铃x 20. 前弓步配 15 磅哑铃x 20. 不要赶，慢慢做。视频 指导视频 指导视频 里用