高三体育考生短跑力量训得练浅析.pdfVIP

高三体育考生短跑力量训练浅析 雷　震 100 米跑是高考体育考生的必考项目之一。在突出技术训练的同时 ， 应提高学生的综合素质能力，尤其是力量素质。其目的是提高学生的速 度素质。特别是爆发力水平。它对发展移动速度极为重要。通过科学的、 系统的力量训练，对提高学生的步长、步频能力有很大帮助，从而达到 提高成绩的目的。 一、力量训练应与柔韧性训练相结合 在基础训练阶段（每年的9~11 月）学生力量训练应重点抓动作的规 范性，明确各种力量练习的目的和要求，严格控制运动量和运动强度。 与此同时还应加强肩、腰、髋、膝、踝等关节的柔韧性和灵活性的训练。 柔韧性练习不仅能提高关节的灵活性，而且可改善关节周围肌肉的弹性 和张力，从而达到提高力量素质的目的。 1、爆发式的伸展练习 ①各种大幅度的踢、摆腿练习。 ②原地的弹性跳、分腿跳、弓步交换跳。 ③手扶肋木左右腿过栏动作。 要求：动作幅度大，有弹性、节奏，多次数。 2、慢张力的伸展练习 ①各种压腿、耗腿练习。 ②横、纵劈叉。 1 ③跨栏坐转体。 要求：动作幅度由小到大，尽力拉伸韧带和肌群。 3、负重的伸展练习 ①持哑铃摆臂。 ②穿沙衣弓箭步大步走（注意“送髋”）。 ③双脚夹实心球，收腹跳传球。 ④负沙绑腿悬垂举腿。 ⑤肩负轻杠铃转体、弓身练习。 二、核心部位力量训练要经常化 短跑的后蹬发力是以髋为轴，积极伸髋，大腿前摆送髋，积极着地 的延续。在快速伸髋动作中，腰髋部力量起着举足轻重的作用。用髋跑 ， 强调伸髋前摆屈蹬，在臀部正下方稍靠前折叠，高抬膝，积极着地是当 今短跑的技术特点。髋关节的灵活性、肌群的力量直接影响前步长、步 频的提高。因此每周至少要安排2—3 次短跑专项力量训练，突出快速、 大幅度、高效率 ，再结合跳跃、速度练习，使专项能力进一步提高。 1、快速力量训练 采用中、轻负荷 ，快速、多次数，全力完成重复练习，以增大肌肉 的爆发力和肌肉横断面积。 3 －5kg ①肋木悬重举腿————×3~5 组 6 －10 次 2 －3kg ②小腿负重各种踢摆剪腿————×3~5 组 6 －10 次 ③用橡皮带系膝或踝关节向前上方踢摆腿20—30 次×3—4 组 2 ④跨一步栏：6—10 栏×3—4 组 30 －50% ⑤仰卧负重顶髋————×3—5 组 6 －10 次 以上练习组间歇2—3 分钟 ，每组间做拉伸练习，提高髋关节的灵活 性和柔韧性。 2、快速力量耐力 采用中等重量，多次数、多组数练习 40 －60% ①———— 组 ，间歇 分钟 ×4—6 2 10 －20 次 30 －50% ②———— 组 ，间歇 分钟 ×4—6 2 25 －35 次 3、爆发力训练 ①抓举： M× 组 8R 4—6 60 －80% ②高翻——挺举：————×4—6 组 4 －6 次 每组间歇 分钟 ，做加速跑 米，跳跃练习 次。 2—3