TRX训练动作.doc

PART1 8个经典TRX训练动作：这些动作是你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路，只需8个就能练到全身。1、前倾提踵A 双手紧握把手，将扣锁带夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直。B 重心继续前移，同时右腿腓肠肌发力，右脚跟离地向前方撑起身体。双腿交替练习。2、前冲抬腿A 双手紧握把手，身体俯立前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上。B 右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，同时挺胸展腹。双腿交替练习。3、悬挂箭步蹲A 右脚穿过把手固定住且全程离地，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。B 摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。双腿交替练习。4、悬挂俯卧撑A 俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张。B 下降身体，胸部尽量贴近地面，核心部分保持平衡，稍稍停顿后，胸部发力回到原位。5、仰体侧摆A 双脚与肩同宽，双手握住一条TRX锁扣带，身体向后仰，将重心全部放在大臂上。B 双手相对锁扣带的位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体。身体两侧交替练习。6、后撑深蹲A 双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。B 下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力回至原位。该动作完成轨迹类似于夹球深蹲。7、俯身提膝A 俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。B 腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。8、侧支撑折体A 以俯身提膝的位置A 开始，左大臂支撑身体，右大臂带动躯干转向一侧，完成侧支撑。B 双腿和膝关节保持绷紧，右大臂带动躯干向下翻转，同时抬拱背、臀。身体两侧交替练习。 PART2 1、TRX Standing Chest Press – 15 to 20 reps 新玩具 TRX 懸吊式的胸部鍛鍊。雙手握著握把，身體和地面呈大約 30 度角。 撐直雙手、帶子貼近脖子兩側，然後身體下壓，雙手打開過肩，握把位置齊胸，吸氣。下壓時挺胸、收腹，不可以翹高屁股。緩慢下壓後，吐氣，撐直手臂回到預備姿勢。因為只有兩個腳尖併攏撐著地面，身體的重量大都是壓在兩個握把上。這個動作，除了練下胸、手臂，可以同時鍛鍊肩膀穩定度，以及核心肌群穩定度。 TRX 對於鍛鍊核心肌群有很明顯的作用，為了身體不亂晃，核心得在動作時一直保持緊張感。一放鬆，姿勢就垮了。 TRX Back Row – 15 reps 懸吊式的背部鍛鍊。雙手握著握把，身體和地面呈大約 15 度角。雙手打直，背向地面，身體保持一直線。做划船動作，拉背時吸氣，然後慢慢的放掉力氣，伸直雙手、吐氣。背和手臂的力量很弱，做這個動作好像有肢體障礙一樣，覺得自己比較像是在做復健，拉得超級辛苦啊。尤其是兩腳跟，必須抵著一個東西才不會滑走。利用自身重量的懸吊訓練，真的比想像中的難。核心一樣會鍛鍊到，因為必須保持身體一直線。 TRX Knee Tuck – 15 reps 利用握把的延伸吊環，將兩隻腳套在吊環上，雙手撐起身體，讓身體與地面保持水平。動作時，收腹、拱背，儘可能將膝蓋往自己胸部靠近，肩膀不能往前超過自己的雙手。然後回復至預備姿勢，身體保持水平，不可翹高臀部，也不能讓腰部過低。這個動作以前有自己用抗力球玩過，有異曲同工之妙。TRX 難度好像高得多，因為抗力球接觸面積比較大，還是比較穩。懸吊式的訓練，真的不管做啥都會練到核心穩定度 \ 　TRX动作解读： 　　增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力 　　3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高 　　减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重 　　Upper body: 　　1. chest press/ fly combo(推胸飞鸟组合)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。 　　 　　 ? 　　 ? 　　2. chest press(推胸)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到90度停下，再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加) 　　 　　3. lunge fly(弓步飞鸟)：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原 　　 　　 ? 　　4. chest pres