4第四章 运动员体能基本内容--耐力素质(2006-12).pptVIP

体能训练理论与方法 授课教师:毛 永　　　　　 maoyong1288@163.com 第一节 耐力素质及其训练Section 1. Endurance and Endurance Training 一、耐力素质释义 二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定 三、耐力训练的方法和手段 四、耐力训练的基本要求 一、耐力素质释义 (一)耐力素质的定义 (二)耐力素质的分类 二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度确定 (一)有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定 1·有氧耐力的评定 评定有氧耐力的方法很多，经常采用的方法是定距离的计时位移运动，如1500~10000米跑、400~3000米游泳、100~200公里自行车骑行及5000~10000米划船等。还有定时计距离的12分钟跑等。 2·训练负荷量度的确定 (1)持续训练法 ①负荷强度 采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在145~170次/分之间。这个训练强度对提高运动员心脏功能尤为有效，对改进肌肉的供血能力、改进肌肉的直接吸收氧的能力也有特殊意义。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式:安静心率+(最大心率-安静心率)×60%~70%来计算。据研究，心率控制在这个水平线上，机体的吸氧量可达到最大值的80%左右，心输出量增加，促进骨骼肌、心肌中的毛细血管增生。假如超过这个界限，如170次/分以上，机体就要产生氧债，使训练效应发生变化。假如低于这个界限，如140次/分以下，心输出量达不到较大值，同时吸进的氧气也少，则会影响训练的效果。 ②负荷数量 负荷数量取决于运动员的训练水平，训练水平高的运动员可承受大负荷量，如持续跑可坚持两个小时，训练水平低的运动员只能承受较小的负荷量。但是一般地讲，发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20分钟。 ③工作方式 运用持续训练法发展运动员的有氧耐力工作方式很多。如中长跑运动员可采用 匀速持续跑。心率控制在150次/分左右，时间坚持在1小时以上，这种练习节省体力，效果好。 越野跑。工作时间为1.5~2小时，跑的速度可匀可变。在自然环境中练习可提高运动员的兴趣，有利于推迟疲劳的产生。 变速跑。为发展运动员的有氧耐力水平，可广泛使用变速跑，负荷强度可从较小强度(如心率130~145次/分)提高到较大强度 (如心率达170~180次/分)，持续时间在半小时以上，使用变速跑可提高运动员比赛的适应能力。 法特莱克跑。法特莱克跑有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的出现。 (2)间歇训练法 ①负荷强度 采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心率可达170-180次/分，如果工作距离长，心率就会低于这个数值。 ②负荷量 间歇训练中的分段练习的负荷量常常用距离(米)或用时间(秒)两个指标来表示。依时间指标来表示，持续工作时间不超过两分钟，少则仅有几秒钟，这是因为间歇训练法工作的强度大，一次练习的持续时间就不可能过长，否则会导致训练效应的改变。 ③间歇时间 运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求机体尚末充分恢复、心率恢复到120次/分左右时，便可进行下一次练习。 ④休息方式 运用间歇训练法两次(组)练习之间应进行积极性的休息，以有利于恢复。 ⑤练习的持续时间 运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得理想的训练效果。 (3)循环练习 要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段；每站练习负荷，可按极限负荷的1/3左右安排。 (4)游戏练习 游戏练习适用于少儿训练，负荷强度以心率为140~150次/分为宜，运动时间在20分钟以上。 (二)糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定 1·糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定 评定糖无氧代谢供能的无氧耐力可采用持续1分钟的练习作为评定指标，如400米跑。 2·糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定 (1)负荷强度 提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%~90%，以使运动员机体处于糖酵解供能状态，其强度为80%~90%。 发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练，一次练习的持续时间介于1~2分钟之间，若以跑为训练手段时，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。若以游泳为训练手段时，其游程可控制在100~200米之间。 (2)重复练习的次数与组数 每组练习的重复次数不必过多，如3~4次，以保持必要的训