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运动食谱 减肥 塑形 增肌 促进健康 运动-食谱： 运动与食谱相结合，食谱的种类与运动密切相关。 如右图所示： 可以看出运动大致分为减肥、塑形、增肌、促进健康等四类。 那么说明运动食谱也可以大致分为4类。 减肥食谱 塑形食谱 增肌食谱 促进健康食谱 注：因为人群需求的不同，所以以下 食谱都以体重为原则，大致分类。 减肥食谱 食谱1（50-70Kg） 早餐：大馒头1/2个，南瓜百合粥1小碗，煮鸡蛋1个，芹 菜拌香干1小碟 午餐：蒸米饭3/4碗，清蒸鳜鱼1个手掌大，蒜蓉西兰花半 盘 晚餐：玉米面大窝头1/2个，海米冬瓜1盘，蔬菜拌虾1碟 （虾8只） 建议：减少烹饪用油，蔬菜多选择绿叶菜。如有饥饿感可 选择纯乳清蛋白粉，饱腹感强且能提高机体代谢率。 减肥食谱 食谱2 （70-90Kg） 早餐：素小笼包4个（四两），芹菜拌腐竹1小碟， 水果1小个 中餐：馒头1个（2两），杏鲍菇爆牛肉（4片手掌大 牛肉），煎荷包蛋1个，蔬菜蘸酱（蔬菜一小 把） 晚餐：蒸山药2段（10cm/段），酱牛肉10薄片，凉 拌海带丝1盘 建议：饥饿时可选择芊体棒，成分天然，能量低 饱腹感强，是减肥的有利助手。 减肥食谱 食谱3（90-110Kg） 早餐：牛奶麦片（麦片6汤匙，牛奶200ml），酱牛肉 10薄片，水果2个 中餐：水果蛋白奶昔1杯，大拌菜1盘 晚餐：玉米面窝头2两（1个拳头大），凉拌豆腐1盘， 冬瓜海米汤1碗   建议：大拌菜可选择花菜、胡萝卜、海带、蘑菇、木 耳、银耳搭配各种时令绿叶菜，耐咀嚼且饱腹 感强。蛋白奶昔制作方法：50g水果 + 20g 蛋 白粉+ 一袋牛奶（240ml），放入搅拌机中搅 拌均匀即可。   减肥食谱 塑形食谱 增肌食谱 促进健康食谱 塑形食谱 食谱1（40-60Kg） 早餐：鸡蛋1个 面包2片 豆腐干2片（扑克牌大小） 早加餐：水果1个，B族维生素1粒 中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大 小，草鱼2块，豆腐4块），蔬菜爆牛肉（牛肉 4片，扑克牌大小）， 中加餐：水果1小个 晚餐：蒸玉米1中根，米饭1小碗，胡萝卜炒肉（猪 肉里脊5片，扑克牌大小） 建议：早餐时摄入富含谷类食物，例如面包、馒头、 卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、 饼干等，上午精力很充沛。 塑形食谱 食谱2（60-80Kg） 早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋 午餐：煮玉米2根 ，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小）中个苹果1个 晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗， 清炒芥蓝1/4盘，莴笋豆浆汤2小碗 建议：餐前一杯白开水，补充水分，清理肠道。 塑形食谱 食谱3（80Kg以上） 早餐：馒头1个（3两），南瓜百合粥1碗，煮鸡蛋2 个，芹菜拌香干1碟 中餐：全麦面包4片，凉拌螺片1碟，酸辣白菜豆腐丝 1盘，黄瓜2根 晚餐：咸面包4片， 金枪鱼罐头3条，海米冬瓜1盘。 建议： 蛋白质充足的早餐，能够提高一天的基础代 谢率，牛奶、豆浆、鸡蛋或者瘦牛肉都是不 错的选择。   减肥食谱 塑形食谱 增肌食谱 促进健康食谱 增肌食谱 食谱1（60-80Kg） 早餐：鸡蛋白3个 面包4片 豆腐干4片（扑克牌大小） 早加餐：水果1个 中餐：蒸米饭1碗（4两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，鱼5块，豆腐10块），蔬菜爆牛肉（牛肉4片，扑克牌大小）， 中加餐：水果1大个 晚餐：蒸玉米1中根，米饭1碗，中香蕉1根，胡萝卜炒肉 （猪肉里脊5片，扑克牌大小）煎带鱼（麻将牌大小3 块）。运动后即刻：健肌粉二代2勺 建议：早餐时摄入富含谷类食物，能够为增肌提供足够的能 源，例如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片 包子、馄饨、饼干等。 增肌食