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健身房下半年计划 健身房下半年计划(一)：健身房健身计划表 　　健身房健身计划表 　　健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 　　2． 训练前后，两次用餐必不可少。 　　早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 　　3. 训练要多样化 　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 　　4. 热身、伸展运动是前提 　　训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 　　5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 　　在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 　　6 不要反复做同样的训练动作。 　　身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产【健身房下半年计划】 　　生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 　　下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 　　1 卧推 2 12-8 　　2 上斜卧推 2 　　3 杠铃弯举 2 　　4 坐姿哑铃弯举 2 　　5 三面飞鸟 3 　　6 侧平举 3 9 　　8 举腿 3 15 　　9 健身球举腿 3 15【健身房下半年计划】 　　注意事项： 　　1， 休息时间以心率控制为主 　　2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3， 健身重量以当时感觉为主 　　4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 　　5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 　　6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 　　分 化 训 练 法 二 　　序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 　　1 引体向上 20 　　2 坐姿拉背 3 　　3 钢线下拉 3 　　5 跪姿臂曲伸 3【健身房下半年计划】 　　6 器械蹲腿 3 　　7 坐姿腿曲伸 3 　　8 仰卧举腿 3 　　9 垫上仰卧起坐 3 15 　　10 转腰仰卧起坐 3 30 　　建议平时饮食控制油盐的摄入 　　本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录 　　建议定时测量自己的身体围度并 　　健身房下半年计划(二)：健身房训练计划表 　　说明： 　　15~20*3 的意思是每组做15~20次，做三组。 　　组间休息不要超过3分钟，控制在1~2分钟内最好。 健身房训练的强度会较大。有氧一周保证3次以上就行。不用非按照计划每次练完力量都做有氧，保证3次就好。经期一周保证2次的训练。 　　我用蓝字标示的动作在家庭健身的体能part视频里有，我就不再重复了。 我只将几个你不知道的器械动作提供视频。 　　重量的选择： 　　这个要靠自己试，不能太轻也不能太重，选择恰好做15~20次力竭的重量为好。 　　健身房下半年计划(三)：2015健身房工作计划 　　健身房工作计划一：健身房客服工作计划 　　今年是我们健身中心发展非常重要的一年，也是一个充满挑战、机遇与压力的一年。为了增强责任意识、服务意识，并充分认识和有条不紊地做好客服部的工作，特制定本计划。 　　随着客服工作的不断强化，对客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我们要进一步的做好日常工作。 　　1.加强和规范客服部工作流程，认真审核原始票据，细化与顾客和财务的对接流程，做到实时核算，在办理业务的同时，强化业务的效率性和安全性