合理膳食增进健康课件.ppt

西红柿 猕猴桃 苹果 黄瓜 草莓 健康下午加餐举例 晚餐—清淡至上 原则：晚餐=早餐 午餐 午餐简略、晚餐丰富—现代都市生活的弊病 晚餐能量过剩、活动减少→慢性病发生 适量主食：糙米、食物全麦等 富含优质蛋白质的食物 鱼虾、瘦肉、豆类制品等 绿叶蔬菜 适量粥或汤类食物 晚餐宜选择的食物 晚餐不宜选用的食物 各种油炸食物：炸鱼、炸鸡、炸肉等 高脂肪高胆固醇食物：动物内脏、肥肉等 高能量食物：奶油蛋糕等 健康晚餐举例 鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼 糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷 白灼虾，番茄花菜，肉末茄丁卤面，小馒头 健康体重 体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。 帕瓦罗蒂 2007年9月6日，因患胰腺癌去世 沈殿霞 2008年2月21日在香港病逝 胰腺癌 2006年9月西班牙马德里时装周主办单位首次禁止“皮包骨模”走秀。 新走秀标准：模特儿的“体重指数” 低于18，不能上T台走秀。 约三分之一的模特儿因不符合新标准而被淘汰。 2006年8月，22岁乌拉圭模特 路易塞尔·拉莫斯死在南非的一场时装发布秀上 为达到时尚界推崇的“极瘦”标准，此前的3个月，只吃沙拉和蔬菜，喝健怡可乐 体质指数(BMI) BMI=体重（kg）/身高（m）2 中国成人 体质指数在18.5-23.9为正常 超过24为超重，超过28为肥胖 7.三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。 三餐提供的能量分别占全天总能量30％、40％和30％。 零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。 如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。 不吃早餐的“七宗罪” 注意力不集中，工作效率降低入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间 无早餐供应，大脑血糖供应不足，疲劳，反应迟纯，注意力不集中，精神委靡 患消化道疾病： 早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的规律而易诱发肠炎等肠胃疾病。 使胆固醇增高 不吃早餐者血胆固醇含量比每日吃早餐者高33% 高胆固醇是动脉粥样硬化的危险因素 易患胆结石 正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随胆汁排出 不吃早餐，胆囊不收缩，胆汁浓缩，易患胆结石 肥胖 人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强,吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，使身体肥胖。 皮肤干燥、起皱和贫血 不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久之导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。 易患感冒、心血管疾病 早餐的最佳时间：7~ 8点 绝大部分器官都得到了充分休息 消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在冒肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态 吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏 人 睡眠 时 在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛 早餐与中餐以间隔4?5小时左右为好 早餐7?8点之间为最好 早餐两宜两不宜 早晨人的胃口不开、食欲不佳。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良 早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等 八宝粥。 宜软不宜硬 饮食过量胃肠的消化能力，久而久之引起胃肠疾病 大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等经肠壁入血。 早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。 宜少不宜多 紫米粥，花卷，花生酱，炒时蔬，煮鸡蛋，鲜牛奶 小馄饨，酱豆腐，炒时蔬，热豆浆，煮鸡蛋 玉米粥，馒头，小酱菜，炒时蔬， 荷包蛋，鲜牛奶 健康早餐举例 加餐的选择 从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。 比如，将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。 比如减少午餐、晚餐中的半两主食，改增2份水果（约300克）。 上午餐-----上午约10：00 健康上午餐 苏打饼干 小蛋糕 鸡蛋 酸奶 面包片 午餐----承上启下 补偿上午的能量消耗、为下午工作学习做准备。 要吃饱、一天中最主要的一餐。 提供能量约占总能量40%，来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 不宜过于油腻，防止午后昏昏欲睡。 充足的主食 富含优质蛋白质的食物---鱼虾、瘦肉、豆类制品等 富含VC的食物---绿叶蔬菜等 午餐适宜选择的食物 午餐不宜选择的食物 各种油炸食物---炸鱼、炸鸡、炸肉等 高脂肪高胆固醇的食物---动物内