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老年人健康饮食原则 汉川市三五零九社区卫生服务中心 汪建文 老年人十大健康饮食原则 在影响老年人健康长寿的诸多因素中，合理营养是极其重要的因 素之一。根据老年人的生理特性及各种营养需求，营养学家归纳出 以下10项适用于老年人的饮食原则，可作为大家饮食的参考，让老 年人在享受美食的同时吃出健康： 少量多餐 不贪饱 质量要好 牛奶不可少 饭菜要烂 不贪硬、粘 食物要杂 不贪精 限制油脂 不贪肉 饮食清淡 少盐、糖 补充水分 补充维生素 饮食温度要适宜 戒烟限酒 一、少食多餐 不贪饱 由于老年人的生理机能已经开始退化，咀嚼及吞咽能力以及胃肠功能下降，因此老年人每餐进食量要少，不宜过饱，每餐七八饱为宜尤其是晚餐更应少吃。 如果有饥饿感，可以在三次正餐以外加一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干、营养麦片、豆豆浆、或者小块的水果、水果泥拌酸奶等。 二、质量要好 老年人进食量要控制，但营养不能少，必须有优质的饭菜质量，尤其是蛋白质。老年人必须限制肉类的摄取量，一部分蛋白质来源应以豆类和牛奶取代，每餐正餐至少要包含170克优质的蛋白质（如瘦肉、蛋类）。素食者以豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物获取优质蛋白质。 豆类本身具有抗脂质氧化作用，能延缓人体衰老 牛奶富含蛋白质及钙质，可防止骨质疏松、牙齿脱落、头发脱落等。 三、饭菜要烂，不贪硬粘 指饭菜要软和一些、烂一些，便于咀嚼和消化。尽量挑选质地比较软的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬瓜、茄子、绿叶菜的嫩叶等。 多喝粥，经常用红枣、桂圆、核桃仁、白果、山药、板栗、莲子、松子换着煮粥吃。 或者在稀饭或面条中加入1-2种蔬菜一起煮。 不要吃那些比较硬或者带糯性的食物，不利于消化。 四、食物要杂，粗细搭配 主食品要多样化，谷类、豆类、鱼肉类营养成份不同，多种食物合理搭配有利于各种营养物质的互补和吸收。 每天吃350克水果。水果富含维生素和微量元素对维持体液和酸碱平衡有较大作用，挑选一此质地较软的水果如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很适合于老年人食用。可以切成薄片或用汤匙刮成水果泥或打成果汁加水稀释后食用 每天吃500克蔬菜。各类蔬菜含有丰富的维生素和纤维素对保护心血管、防癌、防便秘有重要作用。高纤维食物可以延缓碳水化合物的吸收，胡利于平稳血糖，特别是香菜、荠菜和芹菜不但能排气通便帮助消化增强胃肠蠕动，还能消除胃内积气和腐败物质，是蔬菜当中的三大护生素。 另外，老年人食物中，海带是不可缺少的，海带本身营养丰富不但含有大量的碘元素而且还含有大量的微量元素，蛋白质，纤维素等，可增加肠蠕动防便秘，还可降血压，治疗消化不良和排尿不畅，对老年人的祛病健身、延年益寿有很好的保健效果。海带属性偏寒 ，冬天少吃。 花生、芝麻、核桃是老年人补脑、护脑三大营养食品。花生含儿茶素，芝麻含维E，核桃含磷、铁、锌等矿物质，可防止老年人头昏无力、记忆力衰退等。 五、限制油脂摄入量 老年人摄取油脂要以植物油为主，避免动物油（猪油、牛油）不吃肥肉、动物内脏，尽量少食油炸食物，另外甜点糕饼之类的油脂含量也很高，尽量少吃。 植物油中最好是含多元不饱和脂肪酸（如玉米油、葵花油）与单元不饱和脂肪酸（如橄榄油、花生油）轮换着吃，这样能平衡摄取各种脂肪酸 不饱和脂肪酸的作用： 1．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。 2．是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。 3．降低血液粘稠度，改善血液微循环。 4．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。 炒菜时油不要下锅太早，以免破坏不饱和脂肪酸。 六、饮食要清淡 老年人饮食要清淡，少盐、少甜、少辛辣 进食过量的盐会导致高血压，酱油的含盐量也高。每天＜6g,有心衰的病人每天＜3g 。 进食过多的糖可导致肥胖、糖尿病、含糖饮料会增加尿酸从而降低NO，引起血管收缩，最终会引起高血压。 辛辣食物易造成体内水分、电解质不平衡，出现舌燥、火气大、睡不好等。 为了提高食欲，可以加一些香菜，香菇，洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。气味浓厚的中药如当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油。也起到调味作用。 七、补充足够的水份 俗话说“水说是生命”。不少老年朋友整天不大喝水，他们担心水喝多了会频繁的上厕所或者尿失禁。其实水的作用很多，它是维持人体新陈代谢必须物质。 小便量增加可以排泄酸性物质，保护赃器，对于有糖尿病的人来说，更是可以排出多余的糖份。 早晨起床后适量多饮些水，可补偿夜间水分的消耗，对预防高血压、脑溢血、脑血栓的形成也有一定的作用。 餐前约１小时空腹喝水，可使水分补充到全身组织细