瑜珈减肥教程（图解）.doc

瑜珈减肥教程（图解） 瑜珈减肥宣称效果：藉由做瑜珈，能修饰身材曲线，长期练习可瘦身，并适度调整体型。 ??? 专家的话： 瑜珈是一个在家就可以做、毋需特殊器材的运动。以运动减肥的观点而言，若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动来燃烧脂肪。? ??? 不过，不要看瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课後气喘嘘嘘、全身汗流浃背。? ??? 此外，瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间後 就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。 柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜珈，能让你有意外的收获。　　这套美体健身瑜珈是针对女性身上最容易堆积脂肪的部位：大腿、臀部、腹部、腰部和最想美化的部位胸部、手臂和颈部而编排。动作简单易学，并能达到塑型瘦身的效果。 瑜珈的静坐冥想 1、简易坐(散盘坐) ??? 做法： 　　双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 　　这是最简易的坐式。 2、金刚坐 　　做法： 　　(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。 　　(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。 3、莲花坐 　　做法： 　　(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 　　(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。 　　(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 　　[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。] 4、半莲花坐 　　做法： 　　(1) 坐正，双腿向前伸直。 　　(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 　　(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 　　[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。] 1、秦手印（Chin Mudra） 　　做法： 　　（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。 　　（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。 　　（3） 把双手放在膝上，掌心朝上。 2、智慧手印（Jnana Mudra） 　　做法： 　　手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。 　　[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。] 瑜珈美颈 腹部按摩功　 做法： 　　（1） 蹲下，双手扶于膝上。 　　（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。 　　（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。 　　（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。 　　如此反复，左右侧个做3次。 　　[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。] 猫伸展式 作法： 　　（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。 　　（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 　　（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。 　　如此反复，共做4~8次。 　　[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。] 眼镜蛇扭动式 做法： 　　（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 　　（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 　　（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 　　（4） 吸气，还原。 　　（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 　　以上动作共做3次。 　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。 　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。 　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。 　　[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。] 仰卧婴儿式 做法： 　　（1） 仰卧，调整呼吸。 　　（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。 　　（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。 　　（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。 　　（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 　　（6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次。 　　（7