胸部肌肉的锻炼方法-课件（PPT-精）.ppt

男子胸部肌肉锻炼 羊羊 制作 胸部肌肉的构成 位置：胸前皮下 形态：多羽状扇形扁肌 功能：近固定时使上臂屈、内收和内旋；远固定时，可拉引躯干向上，向上臂靠拢。 胸部肌肉的构成 位置： 胸大肌深层 形态：三角扁肌 功能：近固定时，使肩胛骨下降、前伸和下回旋。远固定时，提肋助吸气。 胸部肌肉的构成 --位于胸廓侧面浅层，是肋骨和肩胛骨间的一块薄肌肉，其前上部被胸大肌和胸小肌覆盖，是一块宽大的扁肌。 胸部肌肉的练习方法 主要锻炼肌肉：胸大肌中部，肱三头肌和三角肌前束。 动作过程：仰卧在卧推架或长登上，身体保持平稳，呈挺胸、沉肩状，两手握杠铃，虎口相对，握距与肩同宽或稍宽于肩。杠铃横置于乳头处，使胸腔充分伸展开，随即吸气，以胸大肌发力将杠铃向上推起，然后呼气，使杠铃慢慢下落至原位。重复练习 重点提示： 1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，但不可触及凳面；身体应成矫形。 主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。 动作过程：头高脚低仰卧在与地面成30°-40°角的斜卧推凳上。其他动作要领同平卧推举。 重点提示：横杠放在锁骨处。斜凳与地面的夹角不小于30°；小于30°时，斜卧推的用力点集中于外侧翼的中上部；大于40°时，用力点将转移到三角肌前束 主要锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。 动作过程：头低脚高地仰卧在与地面约成20度角的斜登上。其他动作要领同平卧推。 重点提示：横杠下放置于乳头下约2cm处，这样才能使胸肌用得上力。下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习。 平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习，动作过程等基本上与杠铃的都相同，持杠铃时两手分别位于胸部外侧 根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推、中握卧推和宽握卧推3种。握距不同、用力方法不同，运动的锻炼部位也有所不同。 窄握卧推——握距小于肩宽，主要发展胸部的厚度和发达肱三头肌。 中握卧推——握距同肩宽或稍宽于肩，主要发达胸大肌，胸小肌。 宽握卧推——握距比肩约宽20~30CM，主要要勇于扩展胸廓、发达胸部肌群。 5.平卧飞鸟 重点提示： 1 仰卧于凳上，应以背部、臀部、后脑接触凳面，腰部要收紧并用力使身体悬空挺起。 2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓慢、平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约为120度。 3两手握铃应稍放松些，以在动作过程中哑铃不会脱落为原则。两臂持铃举起至还原呈垂直拉时，要做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、挺胸沉肩、意念集中。 主要锻炼肌肉：胸大肌上部、胸小肌、肱三头肌和三角肌。 动作过程：仰卧在长登上，两手握哑铃或窄握杠铃，两臂伸直于胸部上方、然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分展开，随即利用胸大肌的收缩力量使两臂屈肘向上拉起至原位。 重点提示：杠铃下落速度应缓慢，两肘应始终弯曲。充分拉伸胸大肌。上拉利用胸大肌力量，动作过程中不得借助其他力量。该动作也可以利用哑铃或壶铃等器械进行练习。 主要锻炼肌肉：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌。 动作过程：坐在蝴蝶训练机的固定椅上，上体直立，成挺胸、收腹、紧腰的姿势，两臂屈肘，两前臂上举放在阻力器的护垫上，前臂与地面保持垂直，上臂与地面保持平行。接着吸气，以肩关节为轴，以两上臂为杠杆，两肘部同时用力水平向中间夹胸，尽可能使两个相分离的阻力器护垫相接触，稍停2—3s。然后呼吸，缓慢还原。重复练习。 7.坐姿屈臂扩夹胸 重点提示：注意动作完成要圆滑、从容，要房止突然性猛夹或放松还原动作，意念要集中于胸部肌群。 主要锻炼肌肉：胸大肌和三角肌前束。 动作过程：把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方，两角左右分开站立，躯干挺直，双手握把，手腕稍内扣，使臂成侧平举；然后胸大肌收缩，手由体侧向下拉至腹前，缓慢放松成侧平举姿势，还原。重复练习。 重点提示：整个动作过程始终要求微屈肘、松握拉力器。由胸大肌发力拉引拉力器，不要弯曲身体等接力拉引。可两臂同时练习，该练习的器械也可用橡皮条等替代。动作要领等同单臂练习。 主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌。 动作过程：以两脚跟支撑在凳子的端面上，两臂伸直与地面垂直地撑在另一只凳端，全身挺直，眼看前方。然后，屈肘使身体慢慢下降至臀部稍微离地面，肘关节高于肩部，利用肱三头肌伸直的力量，挺胸夹肘时，使两臂充分伸直还原。重复练习。 重点提示：两臂伸直时，使胸部至下腹处尽力向上挺起成“桥形”或“满弓形”。要把意念集中在胸肌上，使肌肉始终处于相对紧张的状态，将有利肌肉群很快“发张”状态。 主要锻炼的肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前部。 动作过程：两臂伸直，两手支撑在地上，手指尖向前