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足球训练计划 在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，早 晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运 球）每次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有利于提高身体的柔韧性。 尽量不要或者少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。 周末是系统训练的好时候，时间充足，所以一定要把握好。早晨起来最好先跑跑 步，使在睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下 午可以进行比赛性质的练习或者上上力量。 我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考 周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习 周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准） 周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习 周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习 6 00~6 20 6 25~7 00 周五 ： ： 带球变速跑 ： ： 颠球练习 周末 可根据自己具体情况安排力量，体能的训练（最好在下午进行） 球性和技术练习最好在上午练习 力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与 增加下肢力量 20 20 力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少 下），拳上压 下 主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及 体能训练：半场折反跑（每天至少3 组，没有场地可在家里或其他地方联系，长 度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑， 针对练习会比 较有用） 3 10 球感训练：首先颠小球（ 号球最好，小球可以颠 下，已经是业余球员的 中 上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这 也可以，你就 非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况 下练习的，效果你看见了， 本人最多一次颠4 次，控球就算可以 了），之后练20 米定点，在20 米外的地方 找个目标，保证6 0％的命中率就可以了． 食谱： 不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭 （饭的 淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持 体型（以肥罗为反例） 只要练熟2 项： （1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球 等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。 （2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控 制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。 球性要好 停球与传球和射门这是踢足球最基本的 这要靠长期训练的，靠天天踢球吧 自然会提高的 然后就是体力与脚力要可以 这就要你跑步锻炼体力 脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢 这样绝对会变强的 因为我就是这样从初中练过来的 然后锻炼的差不多 就要打比赛 22 这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是 个踢 这对你的踢球水平有个质的提高 足球训练计划——基础技术的训练方法 第1 课： 用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚 的内侧脚背将球截回，反复练习。 第2 课： 用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。 3 第 课： 球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球 相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右 脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。 4 第 课： 使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。 第5 课： 右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背 外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推 踢出。 第6 课： 用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。 180 以右脚为轴转身 度，然后用右脚背外侧向前推出。 第7 课： 用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球 推出，可以改变前进的方向