运动营养知识讲堂之六：增肌塑形人群的营养手册.docVIP

增肌塑形人群知识手册 “铜墙铁壁”般浑厚与结实的肌肉可能并非您意愿中的完美身材。但是，保持良好的肌肉贮备与身体形态，对于每一个男性来说却是至关重要，良好的肌肉不仅是维持标准体型的基础，而且是保持身体健康、防止肥胖的关键。如果您已经开始自己规律的增肌塑形计划，或者阅读着这本手册，那么您就已经在为自己的“健康银行”开始储蓄，最重要的是这种“投资”不论何时都会有良好的收益，并随着时间的推移，它会不断增值，或许不久以后您就会有切身体会，比起那些“毫无远见”没有行动的人，最终您将是健康的“富翁”！ 保持良好的肌肉状态为什么如此重要？ 早有研究发现：人体中肌肉的含量在30岁时达到顶峰，然后随着年龄的增加，肌肉量会表现出逐年下降，一般是每十年以3%-8%的速率下降，当步入60岁的时候，肌肉量下降的速率会更大，而且更糟糕的是伴随肌肉量的下降，脂肪量反而会出现增加，表现出“富态”体型，发生心脑血管疾病的危险性增加。肌肉塑形不仅是为了彰显男性的体格魅力，更重要的是，适度增肌有助于延缓衰老，是健康的标志。假设一个人有100000000万，前面的1代表健康，后面的0代表你的房子、车子、妻子、儿子、金子等，如果没有前面的健康1，后面都等于0。所以健康对每个人是很重要的，有了健康就有了一切。 增肌塑形你准备好了吗？ 您了解自己的BMI指数吗？ BMI指数又称为体质指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。 BMI=体重（Kg）÷身高（m）÷身高（m） 比如：您的目前体重是60kg，身高是1.8m，那么，您的BMI 指数=60÷1.8÷1.8=18.5。 如何判定？ 体质瘦弱人群：BMI指数19； 体质超重人群：BMI指数24。 体质瘦弱人群和体质超重人群的增肌塑形方案应区别对待。 体质瘦弱人群的增肌塑形方案 一个“中心”，两个“基本点” 一个中心：重提高肌肉质量，增加肌肉围度和肌肉力量； 除此以外，碳水化合物的优质来源还有什么？ 运动饮料 运动饮料是专门针对运动人群的特点设计的饮料，富含碳水化合物、维生素以及矿物质，可以及时补充运动人群在运动过程中消耗的能量及矿物质，提高体能。 运动饮料标准： 无碳酸气、无咖啡因、无酒精； 复合型碳水化合物，既有葡萄糖、果糖以及低聚糖； 糖浓度在6%-8%最佳； 补充原则： 运动前1小时补充250ml，运动中遵循少量多次的补充原则每隔十五分钟补充150ml，运动结束后立即补充，每丢失1公斤体重补充，促肌肉恢复效果更佳。 2、蛋白质 需注重量 蛋白是组成肌肉的“砖块”，充足的蛋白供应是肌肉增长的基础。体质瘦弱人群的蛋白摄入建议量是：1.5-2.0克/天/公斤，比如：体重60公斤的增肌人士，每天的蛋白摄入建议量就是90-120克。 更应注重质量 蛋白质的营养价值也有“优劣”之分，一般动物性蛋白的营养价值要高于植物类蛋白，比如：牛奶、牛肉、羊肉、瘦猪肉、鸡蛋等，都是优质蛋白质的来源。 蛋白之王—纯乳清蛋白 乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一但是乳清蛋白在牛奶中含量非常低下，牛奶的组成中87%是水，13%是乳固体，而在乳固体中30%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为0.7%，可见弥足珍贵。 乳清蛋白在牛奶中含量：1×13％×30％×20％＝0.78％ 3、60kg体质瘦弱人群增肌塑形食谱举例 60kg增肌男士的营养方案 时间 膳食营养 07：00-7：30 全蛋1个，面包4片，小米粥1碗，凉拌（100g） 10：00 香蕉1个，牛奶250ml 12：00-13：00 米饭20g，西芹牛肉丝（牛肉150g，芹菜200g，植物油10g），香菇油菜（香菇200g，油菜200g，植物油5g） 15：00 1个 运动前、中、后 健身饮二代40g溶于400ml温水 运动后 0g 18：00-19：00 馒头250g，瘦牛肉100g， 苦瓜炒肉（瘦猪肉50g，苦瓜300g，植物油10g） 22：00 酸奶1杯（125g） 肌肉增长“三分靠练、七分靠吃”，如何锻炼，负荷多少？是肌肉能否增长的关键。 控制强度的“金标准”—RM RM就是指最大重复次数，它是评价力量强度的指标。比如：您使全力将70公斤的杠铃推举一次，那么，70公斤的重量就是您的最大卧推重量即1RM；如果您能将10公斤的哑铃能连续弯举15次，然后就再也举不起来，那么10公斤的重量就是您15RM的强度，所以，使用RM定制负荷强度既简单又实用。为了增加肌肉体积您可以选择12RM左右的强度。 正确的增肌训练原则 增肌必须掌握正确的原则