睡眠与健康人生-2.pdfVIP

睡眠与健康人生 云方健康设计室 健康教育系列 二 健康睡眠的选择与限度 二健康睡眠的选择与限度 在我们的生命中，有太多的时候我们是以 错误的知识去完成我们生活中的许多事实，甚 至因此而受到伤害、生病以及过早的衰退，我 们仍以为自己是正确的。特别是处在信息时代 ，多数人已经无法用自己的意识辨识自然法则 与人为法则。 二健康睡眠的选择与限度 但是生活本身不管我们追求什么，都要遵 循三个原则： 1. 掌握正确的信息 2. 制定正确的计划 3. 采取正确行动 二健康睡眠的选择与限度  健康睡眠的参考标准 健康的睡眠是以睡眠周期完整循环为基础 的，每个周期都是以REM 结束，这时候我们的 生理和脑电波状况接近于觉醒时的状态。我们 可以从以下几个方面了解自己的睡眠。 1. 睡眠潜伏期(SleepLatency SL): 即指自熄灯 到睡眠开始所消耗的时间，正常不超过30分钟 。 二健康睡眠的选择与限度  健康睡眠的参考标准 2. 觉醒次数和时间: 即指从睡眠开始到最 终觉醒之间的觉醒次数和总觉醒时间，正常5 分以上的觉醒次数不超过2 次，觉醒总时间不 超过40分。 3. 睡眠效率(SleepEfficiency SE): 即指总睡 眠时间与在床上时间之比，正常人为80% ，青 少年为90% ，中老年为65% 。 二健康睡眠的选择与限度  健康睡眠的参考标准 4. REM 睡眠潜伏期(REMSL): 即指从睡眠起 始到第一次出现REM(快速眼动) 睡眠时间，通 常为70-90min 。 5. 睡眠维持率(SMR): 即指总睡眠时间与入 睡开始到晨间觉醒之间的时间百分比，正常参 考标准为90% 。 二健康睡眠的选择与限度  健康睡眠的参考标准 4. REM 睡眠潜伏期(REMSL): 即指从睡眠起 始到第一次出现REM(快速眼动) 睡眠时间，通 常为70-90min 。 5. 睡眠维持率(SMR): 即指总睡眠时间与入 睡开始到晨间觉醒之间的时间百分比，正常参 考标准为90% 。 二健康睡眠的选择与限度  运动 运动可以从很多方面改善我们的睡眠，研究表 明，即使是轻微的锻炼对健康都会很有好处。 1. 运动可以升高体温，使体温峰值处于较高水 平，使人白天更清醒、精力更充沛、更富有活力； 2. 体温峰值能处于较高水平，也能下降的更快 更低，使睡眠更深，更沉，持续时间更长，中途不 易苏醒； 二健康睡眠的选择与限度  运动 3. 经常性运动可以防止体温波动曲线峰值扁平 化，即使偶尔一天不运动也不会影响睡眠； 4. 运动延缓傍晚使体温降低，从而延长清醒时 间不至于出现疲劳； 5. 运动可以消除影响睡眠的紧张感与压力感。