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运动与健康人生 云方健康设计室 健康教育系列 四 运动益寿方法与实操 四 运动益寿方法与实操 运动对生命与健康的功效毋宁质疑，人人 都知道，但是科学的运用，使其伴随一生，并 能够带来圆满，世上能有多少？下面介绍几种 比较容易、简单、有效的益寿功法及简单实操 。 四 运动益寿方法与实操  自然深呼吸的正确方法 1. 专注于自己的呼吸； 2. 把双手放于腹部，观察和感受这个部位，它 充满了活力； 3. 以自然的状态进行深呼吸。吸气时胸廓、腹 部同时扩张，让腹部胀满，向外凸；呼吸时胸廓、 腹部松弛，腹部回收，尽可能向后贴于脊椎。 4. 尽量用鼻子呼吸，这样会减慢并加深呼吸； 四 运动益寿方法与实操  自然深呼吸的正确方法 5. 聆听体内呼吸所产生的声音，这样有助于改 善呼吸； 6. 注意观察呼吸过程，就像在岸边观察潮起潮 落一样，要专注。 这样做通常有点难度，但它却是生命赋予我们 保持健康的自然呼吸。大多数人采用的是很表浅的 胸式呼吸，这样就失去了自然呼吸运动的属性。 四 运动益寿方法与实操  自然深呼吸的正确方法 呼吸练习的最终目标是： 要回归到——专气致柔，能婴儿呼——5 岁以 下小孩睡眠时的呼吸——缓慢、均匀、有节奏，松 静、深长、且耐久。 呼吸法有很多种，几乎每一类别的训练都包含 着呼吸的训练，作为养生常用呼吸法有太极调息、 净化呼吸法、瑜伽呼吸法。 四 运动益寿方法与实操  太极运动 养生太极运动包括太极拳（国标24 式、42 式、48 式；杨氏85 式等）、太极功夫扇（国标 一套、二套）、太极剑（国标32 式、42 式）以 及太极柔力球、太极云波扇等。 四 运动益寿方法与实操  太极运动 1. 太极运动修炼的三个基本原则： （1）心静——练意； （2）体松——练身； （3）气和——练气。 修炼要旨： “其根在脚、发于腿，主宰于腰，行于手”。 全身放松，用意不用力。 四 运动益寿方法与实操  太极运动 2. 太极内功修炼的步骤 （1）松中统整、五弓合一 身弓：放松脊柱——沉肩、缩股、悬枕、垂尾、 夹脊后贴，三关竖起，轻灵沉稳； 手臂两张弓：沉肩、垂肘、两手（梢节）领起。 髋-足两张弓：缩股、双膝内扣轻上提，脚跟外 撑有碾地而起之意。 四 运动益寿方法与实操  太极运动 （2）顺应逆导、意定丹田 在身心完全放松和顺的基础上，以意导气， 意守丹田，沉气与肚脐，息息归根，使能量聚于 丹田；道家功法称之为“凝神入炁（qì先天之气 ）穴”。 四 运动益寿方法与实操  太极运动 （3）肾气充盈，启动命门 命门，乃生命出入之门，肾气贯足，命门充 实，以开发“太极腰”的能量，前面提到的而丹 田之能量是面，命门是点，这个点，谓之太极， 是中和之气，整体能量不断地集于此，这个点