防止运动疲劳过度.doc

防止运动疲劳过度 大多数人运动，是为了增进健康、益寿延年，但如果没有考虑到自身的体能情况，一下子运动过头，反而会使机体免疫功能受到损害，影响健康。 运动的本质就是产生疲劳这一项目，通过运动——疲劳——恢复这个过程，达到加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体的老化程度。 疲劳的原因，可以分为以下三点： 1）身体各器官在肌肉活动中导致运动疲劳； 2）身体能源储备的消耗和代谢变化导致运动疲劳； 3）精神意志状态也会引起运动疲劳； 一般而言，剧烈运动后，身体机能低下要持续1小时左右，而要经过十小时左右（因人而异）才能恢复到原来水平。 如果一个人运动过量，会导致神经官能严重衰落，免疫力需要长时间才能恢复，打破了人体的和谐状态，病菌、病毒等威胁趁虚而入，容易罹患感冒、肺炎、胃肠道等感染性疾病，比那些不运动成天葛优躺的人危害更大，毕竟那些人的身体是在一种安定状态下的。 下面是运动疲劳的衡量标准，每次运动后，可以估计你是否过度疲劳了。 所谓的运动“极点”就是运动疲劳吗？ 例如在长跑过程中，跑一段距离后，感到身体特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。极点是一种正常的生理现象，并不是运动疲劳，这时可以适当减慢跑速，加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。 运动疲劳是在跑步中出现持续性的口渴，关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的运动时表现更甚；运动后感到疲劳，难以入睡或昏睡难醒，而且在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳。 运动疲劳还有“显性和隐性”两种区别。 你在运动后，肌肉会感到酸痛，这叫显性疲劳，这种肉体性的疲劳较容易恢复，只要在运动后补充足够的质白质等营养，便可以令显性疲劳恢复。 容易忽视的是隐性疲劳。运动必须透过中枢神经来控制肌肉，这时大脑皮层的神经细胞消耗多了，会令身体内脏产生“过度疲劳”，这导致了神经系统、心血管、呼吸系统、肌肉组织都需要全面恢复。有些人做完运动后，累得要死，却怎样都睡不着，就是因为大脑皮层的神经细胞过累，而导致睡不着。 如何让运动后疲劳的身体快速恢复？ 1）恢复显性疲劳方法：使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：拉伸、慢跑、温水、桑拿浴、理疗、按摩等。 2） 恢复隐性疲劳方法：通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：睡眠、放松练习和音乐疗法。 3）食补法：在运动疲劳后，合理补充营养。饮食中要有较充分的糖、蛋白质、维生素和无机盐，维生素C，B1，B2，E等对疲劳的消除有重要作用。同时各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂，例如labrada支链氨基酸，缓解运动疲劳，补充运动流失，对体力恢复也有益。 如何避免运动过度疲劳？ 运动要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。停歇了十天半月后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。同时丰富运动的多样性，不要局限于某一两项自己喜欢的运动，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。这样，你就能在运动中游刃有余，真正地锻炼身体了。 1