云板支撑，随时随地都可以进行的运动－云板运动.pdfVIP

随时随地都可以进行的运动-云板（平板支撑） 微信号：freedom_hsu 最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词Plank （平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人 体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板 支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51 分钟Plank （一个 特不是人的数字），完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。 微信号：freedom_hsu 有人说，“能坚持2 分钟就是英雄”，而年过60 的前美国驻华大使-骆家辉可以 坚持51 分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网 络上的最高记录是1 小时20 分钟，而世界吉尼斯记录则高达3 小时，做不做得 到要看你有怎样的坚持与毅力。 平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌 握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的 时间就可以了。 微信号：freedom_hsu 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背 部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚 持，每日比前一天多5-10 秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜 肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式 动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 微信号：freedom_hsu 训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收 腹，但不能塌腰，循序渐进。 “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重， 以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9 点前结束。 饭后训练要在1 个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40 分钟左右。同时 还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” 【贴士】 核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更 好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。 【动作要领】 1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状， 并置放在肩膀下。 2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度， 手臂或腿可以提高。 减肥、健身是很多人一直想做却没有坚持的一件事情。也许你不喜欢跑步， 也许你不会游泳，也许你没有时间去健身房„„好吧，来试试史上最简单、最高 效、随时随地都可以进行的运动-云板（平板支撑）无论在阳光明媚的早晨，还 是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了！ 场地：高尔夫球会所 微信号：freedom_hsu 场地：美容院 微信号：freedom_hsu 场地：酒店大厅 微信号：freedom_hsu 场地：户外 微信号：freedom_hsu 看起来是不是很简单呢？ 可是„„ 潘石屹说，云板连奥运冠军林丹都不是他的对手。 我们的超级丹就这么趴下了， 微信号：freedom_hsu 云板【平板支撑（plank）】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最 有效的方法之一，每天坚持做