工作生活中的压力自我调适.pptVIP

做自己的心理调节师 ——压力应对与情绪管理 白 羽 压力应对与情绪管理 每个人心中都有一把“快乐的钥匙”，但我们却常常在不知不觉中把它交给了别人掌握，生命的弹性就萎缩了。 压力认知 1、人一旦有压力的感受，一定会神经紧张。 2、只要你遭受到压力，你一定会知道的。 3、长期的运动会减弱你抗拒压力的能力。 4、有压力总是不好的。 5、压力会制造不愉快的问题，但不致你于死地。 6、打针、吃药就可以控制压力。 7、你离开单位时，就会留下工作的压力，而不会把它带回家 8、压力只是心事，于身体无关。 9、压力是可以完全消除的。 10、除非你改变生活方式，否则你对压力一点儿也没有办法 压力感与成就动机相辅相成 压力过重的信号 ①生理方面： 尽管疲倦，入睡却困难；消化系统不良，食欲不振，或不由自主的饮食过度；心跳加快、血压升高、心血管病变，头痛、全身酸痛、疲劳不振。 压力过重的信号 ②心理方面： 烦闷忧郁，紧张焦虑。 忧郁是由多方面的不良感受组成的一种心理压抑的情绪，如自卑感、认同危机感、失落感、孤独感、负罪感、自责感、失望感等。这些方面的不良感受往往会使人表现出抑郁寡欢、愁容满面、沉默寡言、疾首蹙额等神情，以及忧心忡忡、伤感、烦闷和愁苦的心态。 压力过重的信号 ③情绪方面： 紧张、敏感、多疑、难以放松，时而高兴，时而沮丧；会因为微不足道的原因就放弃做某件事，或者和周围人过不去；孤独感，感到与朋友和家庭疏远；害怕安静，安静可能使你不安， 所以你与他人在一起时总 会喋喋不休，一个人在家 会打开收音机或电视。 压力过重的信号 ④行为方面： 易激惹、好责备、不耐烦、作息混乱、退缩逃避，坐立不安； 心理压力过大会引发顶嘴，吵架，酗酒，破坏公物，摔东西等烦躁、激动、歇斯底里、冲动等攻击性行为。 压力视觉评估 压力应对的策略 压力本质上是指情境要求超出个人能力的情况，因此，压力管理的目标不仅仅只是为了减压，而应该是提高应对能力。 压力应对就是当个体面临环境中超出个人能力范围的压力，而为了重新建立起生理和心理的平衡所采取的解决方法。 压力应对的策略 一是由心理层面达到压力缓解的效果 二是由生理层面达到压力缓解的效果 三是建立与运用社会支持系统以缓解压力 一、由心理层面达到压力缓解的效果 1、认知调整——意义改变，感受随之改变 2、情绪管理——学会觉察与纾解的技巧 3、意象放松——意之所在，能量随来 双重改变 认知调整意味着将一个知觉从消极的解释转变为中性的或积极的解释，以达到缓解情绪、减少压力的目的。 （1）改变事情定义 从不同角度重新思考 （2）改变问题焦点 无论发生任何事，把焦点从感受上转到解决上。 并非是事件引起了情绪，而是人们对事件的认知（思考模式）引起了情绪 （2）改变问题焦点 永远把焦点放在正面及有效的方向。无论发生什么事，把焦点从感受上转到解决上。怎么转移？问自己两个问题： 一是这件事带给我什么样的经验及教训？ 二是我该如何做才能将这件事处理得更圆满？ 任何问题出现，你都可以找到至少3种以上的解决方法。 情绪管理的第一步就是要先能察觉我们的情绪，清楚地知道自己处于怎样的情绪状态。而当我们感知并接纳紧张情绪时，就让我们释放了一部分情绪，负面的情绪就不会对我们构成威胁。 情绪有时候就象个小孩子，当你忽略它了或者好久没有陪伴它了，它就会跑出来捣蛋，吸引你的注意。 更深层地讲，可能是你忽略自己太久，没有好好照顾自己或陪伴自己了，你内在的自我在寻求你的关注了。 其次，以适宜的方式纾解情绪。 情绪的管理和调节，并不意味着强行压抑自己的负向情绪。情绪可以积累，也可以经疏导而加速消散。 情绪的宣泄有两个要点：一是合理无害，二是解决问题。 如果纾解情绪的方式只是暂时逃避痛苦，而后需要去承受更多的痛苦，这便不是一个合适的方式。一有怒气就大动肝火，一有痛苦烦恼就寻死寻活，并不是真正的宣泄，反而会激起新的不良情绪。 倾诉释放法 能量宣泄法 创伤处理稳定化技术 （1）倾诉释放法 人的情绪受到压抑时，应把心中的苦恼倾诉出来。将自己的喜怒哀乐向亲朋好友或专业辅导人员倾吐。这是一种感情的排遣，也是一种心理调节术。 （2）能量宣泄法。 情绪带有一定的能量，能量是守恒的，压抑久了就会产生问题。 “不要含怒到日落”──不累积怒气──累积久了会变成苦毒、疾病，导致一般常见的胃痛