压力调试压力调试.doc

压力调适 政治大学心理系 许文耀 一、压力的基本概念 在谈到「压力」时，一般人常常认为只有那些造成自己忧虑、生气、不快乐、疲劳的事件才是压力。把造成自己不舒服状态的事件归为「压力」是一般人最直接的想法，但是这个想法并不完整。我们必须了解，压力是随时存在每一个人的日常生活当中；举凡生理层次的睡觉、呼吸，或情绪上的忧虑、快乐以及思考、工作等等都算是一种压力。只要有事件发生，无论该事件带个个体的感觉是好是坏，个体都必须耗费相当的能量，以因应该事件对个体所造成的影响，而只要一耗费能量，个体就处在压力状态之中。个体为该事件所耗费的能量大小，即代表该事件对个体所造成的压力程度。必须注意的是，此处所指的「能量」也就是「身心力量」，包含心力、脑力及体力三种能量之总和，某些事件可能耗费个体较多的脑力，如：考试及念书等等：至于快乐及悲伤等等事件则可能耗费个体较多的心力。 个体所具有的能量总和有一定的限度。如果个体因应事件所需的能量超过其所能负荷的极限，必然会危害一个人的健康。又如果个体长期地耗费较大的能量，即使该能量没有超过个体所能负荷的极限，也有可能引发不良的后果。在「压力调适」训练上，我们一方面设法充实个体的能量强度，增加其压力容忍度，另一方面则是训练个体避免将能量浪费在不必要的地方，准确地使用适当的能量去处理每一项压力事件。在此，我们可称这两种克服压力的向度为「开源」以及「节流」。 二、「个体内在因素」在压力中的角色 在说明「开源节流」的原则之前，我们必须厘清事件与压力两者的关系。事实上，任何事件所能引起的压力程度，会受到该「个体内因素」的影响，这些因素包括个体对事件的主动解释，个体对自己能力的认识，个体当时的生理状态，个体当时的情绪状态等等，这些都会决定该事件所能引起的压力程度。所以，即使是相同的事件，对不同的个体仍会导致不同程度的压力。因此，不管是要充实自己所具有的能量，还是要避免个体耗费过多且不必要的能量，都必须先从澄清自己的「个体内因素」着手。 心理学家曾以下面的图来说明压力与生病间的心理历程，在这个图中，首先认为生活中大大小小的事都有可能引起个体的压力，例如小孩子不听话，突然来的生活中不顺遂的事等，但是这些事情都只是一个刺激而已，只要你「注意」到它，且认为对你目前的状态存立着「不必要」、「威胁」、「伤害」的感受时，你就让这样的刺激（事件）进入内心世界，而继续影响到你的身心反应，无形之中，你必须耗能量来处理，直到它结束。 影响你会「注意」这些刺激的因素，最主要是受你过去经验的影响，这些经验也许源自儿提时代，也许是最近刚发生的事件。不管源头为何，我们在自己的生活形态中，在个性上，在生活上已经养成某种习性。我们可以反问自己：当事情发生的时候，你第一个反应是什么？这个反应就是我们的习性。这些自我习性，包含情绪反应、生活形态、处理问题的方式等等。「习性」的特性在于它是相当自动化的，它不会接受你的掌控，它只会掌控你。因此当你在乎某件事，而让它成为压力时，之所以有如此的压力，乃是你的「习性」—接触这个事件，它就决定了你接续会有的心理反应、生理反应及因应之道。当人内心对某件事起了心理反应时，这个反应就如同凹透镜，会在内心「扩大」对这个事件的反应性，使得内心世界非花力气处理不可。花了力气，必然引起生理的反应，那么这个个体又得在花更多的力气来平复生理反应，如果力气耗费太多，补不回来，就容易聚焦在身体上，产生许多身体不舒服的身心症，进而生病。 当我们有了这些习性后，要去学习调整自己的新方法时，这些新方法会让我们觉得很费力。因为很费力，所以很难培养新的习惯，自然而然地我们又会回到旧习性上，因为它是那么自动化，以致于我们认为在平常日常生活上这些习性是不会花力气，但在你面对挫折、压力、困境的时候，你就会发现这些习性一点一滴的耗掉你的力气。所以压力调适的第一步就是要学习觉察自我习性。 要澄清自己的习性或「个体内因素」，第一要件就是了解自己在一事件中的真实的感受是什么。为了要明白自己的真实感受，我们可以注意自己的身体反应在该事件中被引发哪些变化，如：呼吸、心跳、口渴程度、肌肉紧张度……等等。我们要自己去发掘自己最直接、最真实感受的原因是----如果一个人能觉察自己所具有的感受时，它就更能接受自己，而当个体能接受自己的真实感受与反应时，自然就不必耗费能量去对抗他本来就无法接受的，但又实际存在感受与反应，如此便可达到节省能量的效果。 进一步地，当个体能接受自己被该事件所引发的情绪与反应时，他便能较明确地认识该事件对自己的真实意义。心理学家认为生活事件之所以成为压力，人之所以要不断处理这些事件，不外乎是避免自己失去「控制感」或是想增加自己的掌