美乖瘦的减脂增肌餐.doc

食谱采取的就是高蛋白，低碳水的方法。 一个月20斤太难，5斤还是很容易的， 只要你按照我的方法坚持！ 好处是不伤身不反弹，也不会影响心情。 减脂期间最重要的事情就是控制碳水, 这里的碳水除了我们都知道的精细米面, 蛋糕面包,甜食等等 粗粮和水果也包括在内。 可能这跟你平时朋友圈看到的减肥法不同， 一般我们健身的都比较看重蛋白质的摄入， 减少糖分的比例（也就是碳水） 从而达到消耗脂肪的目的。 有好的方法，不做下去那是肯定无效的。 减脂计划8-12周， 差不多3个月的时间， 其实也就90天， 坚持一下，你一定会看到效果的！ 食谱我定了ABC三套， 否则每天吃一样的东西会很腻。 整个饮食控制时间在30-90天， 不建议低于30天， 也不建议多余3个月。 具体时长看自己的体重基数， 一开始可以选一个半月， 也就是45天， 6周的时间！ 准备好变身了吗？！ PLAN A 早餐 白煮蛋一个 全麦吐司一片 苹果一个 午餐 鸡胸肉150克 番薯 150g（拳头大小） 水煮蔬菜 不限量 下午茶 无糖酸奶 一杯 晚餐 番茄蛋花汤（一个鸡蛋） 清蒸鱼150克 水煮蔬菜 不限量 注意事项 鸡胸肉可以少油煎一下，用盐和黑胡椒调味。 苹果可以替换成猕猴桃，火龙果或者梨。但是不可以吃香蕉，瓜类（西瓜哈密瓜等）芒果榴莲也不行。 番茄蛋花汤做法：煮开一锅水，切番茄放进去，煮熟后打蛋进去。只用盐和味精调味，不要放油。 清蒸鱼做法：有条件的选择三文鱼鳕鱼等深海鱼，不行的话就普通的河鱼。洗净放在盆子里上锅蒸，根据个人口味加入酱油，蒸鱼豉油或者光放盐。喜欢吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。 水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好盐，然后放你喜欢的绿叶蔬菜进去煮。蔬菜很容易熟，一会就可以捞起来吃了。 注意：此处蔬菜特指绿色蔬菜，青菜生菜芹菜西兰花莴苣等。 土豆芋头等淀粉含量高的根茎类蔬菜不能吃。 水煮菜可以替换成沙拉，前提是调味料只能是盐，胡椒，醋和酱油。 无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者无糖豆浆。番薯可以替换成紫薯或者玉米，重量一样 PLAN B 早餐 原味燕麦片 30g 脱脂牛奶 一杯 苹果 一个 午餐 水饺 6个 下午茶 一个白煮蛋+两个蛋白 晚餐 生菜汤一碗 瘦牛肉炒西兰花 牛肉 150克 西兰花 150克 注意事项 燕麦片一定要选无糖低脂原味的！卡乐比那种很甜的都不行！ 水饺馅料随意，选你自己喜欢的就好， 外卖，速冻的都可以。 肉馅的吃6个，纯素馅的可以吃8个。 一个白煮蛋+两个蛋白，也就是说你这一天需要煮三个蛋。 剩余的蛋白怎么办？家里有狗可以给狗吃，没有狗可以给老公吃。 牛肉买瘦一点的！最好就是里脊部位，最简单调的时候选白色部分少，几乎全红的就好。 牛肉炒西兰花做法：牛肉切丝切片随意，先用少许酱油，料酒，味精腌制一下。在等待腌制的时间里，再架一口锅，烧水加少许盐，水开后放切好的西兰花进去。熟了之后捞出来晾干。 不粘锅里放少许油（几滴就可以）放牛肉进去翻炒，等变色就加入之前煮好的西兰花。按照个人口味，放黑胡椒和盐调味。 PLAN C 早餐 番薯 150克（ 拳头大小） 无糖酸奶 一杯 午餐 白米饭或糙米饭 100g 番茄豆腐 番茄 一个 豆腐 150g 下午茶 苹果 一个 晚餐 全麦吐司 一片 水煮蔬菜 无限量 青椒炒鸡胸肉 青椒 一个 鸡胸肉 150g 注意事项 番薯比较难煮熟，早上时间赶的人，晚上可以提前煮好。 无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者豆浆。 全麦面包，一个挑选窍门就是颜色越深越好。 番茄豆腐做法：番茄切小块，越小越好，易出汁。不粘锅放少许油，先煸炒番茄，当番茄变粘，可以加适量水煮出茄汁。然后加入豆腐，稍微焖一会就可以出锅了，最后加盐调味。 因为很多人还是想吃白米饭，所以这一天我加了白饭进去。不是那么执着于白米的，也可以吃糙米或者黑米等粗粮米，更加利于通便。 青椒炒鸡胸肉做法：鸡胸肉切丝or片随意，加少许料酒，淀粉，盐腌制一下。平底锅内放少许油（只要几滴please）先炒鸡胸肉，等八成熟了放切好的青椒。根据个人口味，用盐，黑胡椒或者酱油调味。不爱吃青椒的，可以把青椒替换成芹菜，西兰花，花菜，芦笋等。 这里三个食谱， 你可以根据自己的喜好选择混搭， 或者就盯着一个吃。 最经典的方案 星期一? ?PLAN A 星期二 ? PLAN B 星期三 ? PLAN C 星期四 ? PLAN A 星期五 ? PLAN B 星期六 ? PLAN C 星期天?? ? 放纵日 （早午餐从你最喜欢的食谱项中选择，晚餐随意） 应该都看得懂吧，其实就是 连续按照食谱ABC吃三天，再从头循环三天。 周日晚上可以出去约饭，或者自己随意吃。 但是早午餐还是要遵循某一天的食谱。 比如我最爱PLAN A，那我这一天早午餐就按照那个计划来吃。 然后说了随意吃吧，也要注意一个度，