竞步健康：女生做什么运动可以消除小肚腩呢？(上篇).docxVIP

竞步健康： HYPERLINK /questionanswer/266679292 \t /_blank 女生做什么运动可以消除小肚腩呢？（上篇） 无论是男性，还是女性，想要得到六块腹肌或者是凸显的人鱼线、马甲线，都需要付出相应的努力、时间和耐心。通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6到12周才会起到效果，体重每天的微小变化无非是受到踢被水分含量的影响，不比大喜大悲，心态要好。 如果你身体的脂肪过多，腹肌是凸显不出来的，因此，你要需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；实现两个目标：减脂和增肌。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部。 减脂（消耗脂肪） 1、理解减肥过程中发生了什么 为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你就需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，做起来却没那么容易。 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼智能消耗800~1000大卡热量。如果你的生活方式积极，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600~800大卡热量，这样一周累积下来，从理论上来说，是有希望减去1磅的脂肪。 但为什么往往事与愿违呢？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600~800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得控制吃！ 2、有氧锻炼是减肥的基础 你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪覆盖住腹肌，你仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。 有氧运动使之在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。 晚餐少吃是必须的 晚餐吃的多容易在体内储存脂肪，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜、吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前，身体是不能消耗完它们的，这些多余的热量当然会变成脂肪储存起来。 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一点点的坚果也会有同样的效果，他们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐吃的过多。 4、早餐必须吃而且还是要吃的好 很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的，并且无助于减肥。一开始整个人上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许会减少400打卡热量，但不要因此暗自庆幸，基础代谢的降低会使得你的身体实际少消耗400大卡的热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。 吃健康早餐会让你上午不再饥饿，并且会使基础代谢提升10%。试着吃一些优质的蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。例如：煮鸡蛋、鸡肉、酸奶、香蕉、全麦面包等。 5、减肥不能只做有氧，需要更多力量练习 因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口比例较大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一点时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时，你其实就需要更多的力量性锻炼。 持续的力量性训练对于提高基础代谢是非常重要的，他会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼而不做力量性锻炼，减肥事实上会变的更困难一些。 6、不控制精制糖，谈何减肥 少吃过餐，也就是说一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以不要相信这些以讹传讹的减肥法，万变不离其中，脱离了热量平衡原理的都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量却未必超标。 每一个肥胖的人之所以肥胖都是能找到根源的。比如不爱运动、爱吃甜食、爱吃油炸食品、面对美食难以抵抗诱惑、睡眠不足等等。为了减肥，某些食物，比如一些精制糖的摄入是一定要控制的，如：白面包、意大利面、精致面粉、布丁、奶油蛋糕、含糖的饮料（可乐、汽水）等。 每天喝更多的水 有一种简便的计算人每天至少要饮水量的方式，你的体重减半就是人每天至少要饮水的量。比如你体重150磅，每天至少要饮水量为2.2升，听起来似乎要喝大量的水，但是其中有相当一部分可以从食物中摄取。 喝太多的水也可能会非常危险（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会??释体内的盐和矿物质。在大量锻炼和出汗后，你需要补充一些电解质，比如运动饮料加含有钾的水果（香蕉、苹果）是比较好的营养补充。 8、把细粮转换为粗粮 科学研究发现，人们吃粗粮比吃同样分量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会有助于改善体