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加强专项力量训练,提高跳远运动成绩 摘 要: 跳远是一项对力量和速度素质要求很高的田径项目,要求运动员必须具备强大的支撑力量和高功率爆发力。本文从下肢肌群的退让收缩能力专项训练、协调发展全身各肌群力、重视爆发力专项训练和加强摆动力量的训练等方面阐述了加强专项力量训练,提高跳远运动成绩的问题。 关键词: 跳远运动 专项力量 训练策略 跳远是一项对力量和速度素质要求很高的田径项目,它的技术特点是在高速助跑中快速完成起跳动作,要求运动员必须具备强大的支撑力量和高功率爆发力。因此,如何更有效地发展对跳远起跳有直接作用的专项力量素质就显得尤其重要。所谓专项力量就是指直接参与专项技术动作的特定肌群和效率调控机制工作,在单位时间内产生克服阻力的能力。跳远专项力量构成要素包括专项支撑力量、快速起跳力量和专项摆动力量。由此可见,跳远专项力量是一个力量与速度高度统一,以速度力量(爆发力)为核心的动态抗阻体系,而且内部各因素之间存在着复杂的互动关系。跳远运动员身体素质训练,特别是力量训练,要与跳远时完成起跳动作的结构、肌肉工作情况、完成动作的时间等结合起来,采取有效措施,重点发展跳远的专项力量。实践证明,只有从专项需要出发的专门力量训练,才能提高训练效果,有效地提高跳远成绩。 一、下肢肌群的退让收缩能力专项训练 1.跳远助跑速度的训练 跳远助跑速度的发挥和利用,主要取决于起跳腿伸肌的退让收缩能力。随着跳远技术的不断发展,运动成绩的不断提高,人们对助跑速度的追求愈来愈高,助跑速度达到或接近个人的最高水平是助跑技术的发展趋势。助跑速度越快,支撑缓冲阶段运动支撑器官所承受的冲击性惯压负荷就越大。这样就必须尽快提高起跳过程中支撑缓冲阶段工作肌群承受冲击性惯压负荷的能力——起跳工作肌群的退让收缩能力。同时,为了更好地提高跳远运动员的助跑速率的利用,就必须致力于提高跳远运动员的“起跳能力”和起跳时的“支撑能力”,所谓“起跳能力”和起跳时的“支撑能力”就是指起跳工作肌群的退让收缩能力。起跳工作肌群的退让收缩能力强,在助跑起跳时运动员能够主动地运用缓冲技术,降低缓冲动作的被动性,提高主动性,迅速缓冲起跳脚落地瞬间地面给予强大的冲击性负荷,避免下肢各关节过度弯曲,为紧接着的蹬伸动作创造合理的生理学和生物力学条件,利用助跑速度、积极主动地完成起跳。因此,跳远助跑速度的发挥和利用依赖于起跳腿伸肌群的退让收缩能力。 运动员在助跑时,尤其是助跑的最后几步,不要受起跳的限制,应该像平跑一样快速自然,将自己应有的水平速度在助跑中充分发挥出来,以使助跑的速度接近平跑速度。因此,绝对速度训练对跳远运动员是至关重要的。通常我们采用以下方法发展三级跳远运动员的绝对速度:(1)50—60米蹲距式起跑(发令)、站立式起跑、单足跑。(2)行进间跑。用最快的步频或最大的步长跑完该段距离,也可用最快的速度来跑。(3)在斜坡跑道上进行各种跑的练习。运动员可由水平跑转入上坡跑,也可用下坡跑转入水平跑。(4)顺风跑、牵引跑、拖重物跑、追逐跑、50—60米单足跑。(5)集体进行起跑后加速跑。可按性别、速度能力编组,让速度快的人带速度慢的人。还可以让速度快的人在后面一段距离,然后两人同时起跑。(6)标记跑:在跑道上放置若干个标记,运动员跑时把脚放在两个标记之间。缩小每个标记之间的距离以加快步频,或加大标记之间的距离以增加步长。(7)按音响信号的节奏跑、接力跑、各种距离的变速跑、重复跑、间歇跑。(8)参加各种短跑比赛。 在跳远助跑中运动员不仅要在短时间内发挥最高速度,而且要同时做好起跳的准备。所以说,跳远的助跑技术要比短跑技术复杂。这就要求运动员不仅要跑得快,而且要放松自然,有节奏,并且还要跑得准确。要求步幅开阔、快速流畅、连贯协调而富有节奏,与短跑是有很大区别的,这是由跳远自身项目的特点所决定的。在训练中我们体会到,采用下列练习可以有效地发展运动员放松自然快速跑的能力:(1)150—220米放松大步跑,采用中等以上速度,自然放松大步跑,注意跑的正确技术,尽量加大动作幅度。一般每次训练课跑6—10次;(2)100米可控速度跑,采用最大速度的80%—90%强度跑,一般每次训练课跑6—10次;(3)60米平均强度跑,采用最大速度的90%—95%强度跑,让运动员在相对放松的前提下,达到尽可能快的速度。一般每次训练课跑6—10次。 2.起跳腿伸肌群的退让收缩能力训练 起跳腿伸肌群的退让收缩能力是影响起跳效果的主导因素,起跳效果是缓冲和蹬伸阶段力学效应的综合。缓冲阶段起跳腿伸肌群完成退让收缩,蹬伸阶段起跳腿伸肌群完成克制收缩。起跳效果取决于肌肉的两种收缩能力,训练中忽视任何一种肌肉力量的提高,都会妨碍跳远成绩的提高。运动生理学研究指出,肌肉收缩的力学效果和做功能力,取决于肌肉收缩时所遇到的负荷大小,每一肌肉都存在一个