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明星健美方法揭密 布拉德皮特 在《格斗俱乐部》公映以后，布拉德·皮特的身材成为很多男性的幻想。他苗条且不乏肌肉的身材的确十分健康，而且很多人也希望通过锻炼来达到这一效果。他采用的是典型的每天专门锻炼一个特定肌肉群，然后再给这块肌肉群一周休息时间的健身。这种方法对增加肌肉厚度有非常显著的效果，当然肌肉生长的过程是在休息的一周时间里，而不是在健身房里。 为了促进肌肉的生长，你必须给自己的肌肉们一个变大的理由--每天专注于一个部位，通过无数组的练习来达到效果。 在每周的最后一天，皮特会用一组心肺功能练习来结束这一周的训练。这组训练同时也起到燃烧脂肪的效果，可以减去那些附着在肌肉表面的白色烦恼，让他的身体看上去结实且有型。 下面就是布拉德·皮特的健身课程表，每种练习三组，每组之间休息60秒。练习的重量应该保持在你做完十五次动作后用完全力，当然在完成最后一两个动作的时候，你必须使出吃奶的力气。 周一胸部 25次俯卧撑 卧推 上斜卧推 坐式夹胸(飞鸟) 周二背部 5次引体向上 骑马式划船 传统划船 T-bar划船 周三肩部 阿诺式哑铃上举 前倾侧举(俯身飞鸟) 正面上举 周四二头、三头 二头肌训练机 曲杆弯举 槌式弯举 颈后单臂屈伸 周五心肺功能锻炼 以最大心率的65%或者70%快走或者慢跑45分钟。 周末休息 李小龙 李小龙是小号壮汉的代表人物。他把自己瘦小身体中的潜能完全开发出来。这位最后的格斗大师的体型也成为许多小个子的理想身材。他的照片也常常出现在各种健身馆的墙壁上，理由很简单：不是所有人都像阿诺一样高大。 肩部： 上推、平举 2组，每组8个 背阔 哑铃划船2组，每组8个 胸 卧推2组，每组6个 股四头肌 蹲举 2组每组12个 腹肌 转腰 4组每组90次 仰卧起坐 4组每组40次 举腿4组每组20次 李小龙的训练非常强调综合性，而并非现代健身所注重的专一锻炼某一块肌肉。在他的身体锻炼过程中，健美只起了很小的作用。不过，他也非常重视力量训练的重要性，李小龙每隔一天就要做一次力量训练(因为中间的一天他要去揍人)。 沙奎尔·奥尼尔 奥尼尔绝对是一个明星--扣篮、跳舞、说唱--他简直无所不能。由于他的本职工作是篮球运动员，因此他也需要不停地锻炼身体。下面是他在1999年的训练表： 大腿： 推举热身2组，每组20-15最大重量，然后3组，12-6最大重量 负重上台阶，3组 单腿推举 3组 8最大重量 小腿： 坐立小腿上举 3组 12最大重量 仰卧小腿上举 3组 12最大重量 直立小腿上举 3组 12最大重量 胸肌 卧推3组，6-12最大重量 上斜卧推3组，6-12最大重量 仰卧飞鸟3组，6-12最大重量 背阔 胶缆拉力训练3组，6-12最大重量 杠铃划船3组，6-12最大重量 硬拉3组，6-12最大重量 二头 杠铃弯举3组，6-12最大重量 哑铃弯举3组，6-12最大重量 三头 三头训练器下压3组，6-12最大重量 法图式卧推3组，6-12最大重量 三角肌 哑铃上举3组，6-12最大重量 多诺万·达柳斯 运动员必须时刻锻炼以使自己能够在赛季中保持良好的竞技状态。即是在赛季以外他们也会在身体锻炼上花上很多的时间。力量训练是其中最主要的部分。 杰克逊维尔美洲虎队的多诺万·达柳斯是一位充分了解力量训练重要性的队员。下面的一组爆发力训练，是达柳斯每周必做的训练内容之一。在每个周末他会做一次这种爆发力训练。这些训练对速度、耐力、手眼协调以及力量都有好处。 分腿跳 两手抓住一个20磅重的橡胶重力球，两脚与肩同宽。向上纵跳，在空中像青蛙一样收起双腿，落地同时复员。10次一组，两组。 跑梯子 把梯子平放在地上，双脚交替踩过每一个格子。落地尽量轻快，在抬腿时膝盖碰胸。正向、背向各十组。 400米跑 拼命跑，每组间隔一分钟。 跳绳 10分钟跳绳。 负重训练 负重35磅沙袋，40码冲刺，10组，每组之间休息20秒。负重125磅，200米跑。 举重 8组，每组5次，每两组加一次重量。达柳斯的训