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減重飲食原則與技巧 高雄醫學大學附設醫院 體重管理中心 營養師 宋侑璇 營養師 宋侑璇 高雄醫學大學附設醫院體重管理中心 高雄市立小港醫院 家醫科減重班 高雄市立民生醫院 減重班 台北市立萬芳醫院 肥胖防治中心 台北新店天主教耕莘醫院 減重班 媚登峰國際專業瘦身美容中心 肥胖的定義 BMI 體脂肪率 腰圍 身體質量指數 BMI 王小姐 身高 158 公分 體重 62公斤 BMI ＝ 62 ÷ 1.58 ÷ 1.58 ＝ 24.8 體重過重 減肥前後脂肪肝改善狀況 設 定 目 標 你離標準體重、理想體重有多遠? 每週0.5-1.5公斤是理想的減重速度 計畫要花多久時間瘦下來? 怎麼減?? 少吃? 多動?? 有恆心??? 先把自己變胖的原因找出來 代謝慢?? 三餐不正常?? 產後肥胖?? 中年發福?? 應酬喝酒?? 不愛運動?? 基因不好?? 從小胖?? 是真的嗎?還是藉口? 其實變胖的原因只有一個 吃的比需要的還多 你準備好要變瘦了嗎? 真的準備好了嗎?? 變胖一定有原因…. 必須要改掉那個原因..那個壞習慣… 把習慣變成好的 你準備好要變瘦了嗎? 我們不能期待 用相同的自己 得到不同的未來 換一個思考的角度 多吃! 多動!! 有同伴!!! 多吃?怎麼吃? 食物依提供的營養素分成七大類： 五穀根莖類(主食類、澱粉類) 肉魚豆蛋類(蛋白質類) 蔬菜類 水果類 奶類 油脂類 水 每日飲食指南 五榖根莖類（主食類） 6-8份/天 主食類包含: 米、飯、麵、冬粉、芋頭、地瓜、馬鈴薯 蘿蔔糕、粉圓、芋圓、粉條、山藥、 南瓜、玉米、紅豆、綠豆、蓮子、薏仁、 皇帝豆、湯圓、栗子、 白糖、砂糖、 黑糖、冰糖…. 飯一碗4份、麵條一碗2份、 吐司ㄧ片1份…… 肉、魚、豆、蛋類  3-5份/天 肉: 魚: 豆: 蛋: 蔬菜類 4份/天以上 熟的蔬菜一平碗為一份 水 果  2個/天 拳頭大小為一個 奶 類 1-2杯 240㏄為一杯 一片低脂起司為一份 優酪乳、優格 油 脂 類 1-2湯匙 避免：動物性脂肪 豬油?牛油?奶油? 多吃植物性脂肪： 橄欖油、沙拉油、花生油、蔬菜油、苦茶油、、、、 植物性奶油?? 水 2500㏄以上 體重*35㏄ ＋500㏄ 茶、咖啡、湯、含糖飲料不算水 可以加檸檬片 溫熱開水優於冷開水 換一個思考的角度 多吃! 多動!! 有同伴!!! 該如何開始運動? 適度的運動 喜愛的運動 隨時都運動 適度的運動 頻率: 至少兩天一次才能達到最好的效果 強度: 中等強度的運動 (會喘，可講話) 時間: 30~60分鐘 注意安全: 沒有運動習慣者，應從輕度的運動 (如散步、快走)，一次五分鐘，慢慢增加 運動前後的暖身和緩和運動預防運動傷害 喜愛的運動 選擇自己喜歡的，能夠持之以恆的運動，才能長長久久! 慢跑、快走 爬山 腳踏車 游泳 有氧舞蹈 … 隨時都運動 積少成多: 每次十分鐘, 一天三次也可以 利用生活環境增加運動量 爬樓梯取代搭電梯 用走路/騎腳踏車代替汽/機車 ?省錢又健康 把車停遠一點，多走點路 邊看電視邊做肌力訓練 做家事 (掃地, 拖地, 整理花園, 溜狗)也算運動! 換一個思考的角度 多吃 多動 有同伴 找個伴~組一隊~ 不一定要找很胖的 找很在乎自己身體健康 或是很在乎”你”身體健康的人 很想瘦的,超想瘦的非瘦不可的人! 互相鼓勵~ 住很近的~ 減重小幫手 選擇餐包的原則 餐包只能輔助 別相信誇大的效果 越多人吃過越好(別當白老鼠) 價格合理 最好的幫手是自己 身邊的家人、好朋友 奇妙的活酪：如何製備？ 享用美味的活酪 注意事項：15分鐘內食用完畢 不須冷藏 樂保美使用方式 減少油脂吸收 以熱水沖泡溶解即可 餐後30分鐘內飲用為佳 把它變成你的習慣 多吃、多動、有同伴 健康就會寸步不離的跟著妳(你) 你才會越來越像你想要的樣子 怎麼跟侑璇連絡? 高雄醫學大學附設醫院 體重管理中心 專線電話 (07)313-8397 (很難找到我) 部落格 http://www.wretch.cc/blog/kmuh3138397 FACEBOOK:搜尋 減重高醫 加入社團:高醫體重管理中心減重班 加入粉絲團:宋侑璇 侑璇e-mail : sungkatrina@.tw 輕食簡餐 月生月太 芽孢乳酸菌 異麥芽寡醣 CPP 主食正餐 燕麥麩–B聚葡醣 關華豆酵素水解物 白腎豆水解物 松木多醣 鐵 、鋅