2011健康体适能.pptVIP

健康体适能 培训目的： 了解体适能理论 了解相关的基础健身知识 拓宽健身知识面 科学运动有益健康，如何进行运动 ? 培训对象：公司职员 培训时间：90分钟 培训方式：教案讲授、案例分析、多媒体教学 体适能 人类为适应生活需要所应具备的完成各种体力活动的能力 体适能与人体健康状态、劳动和工作能力以及竞技运动水平等有密切关系，但体适能的各个构成要素对健康、劳动和工作能力以及竞技运动水平的影响并不完全相同，因此，体适能又分为 健康体适能（health-related Physical fitness） 健康体适能是与人体健康水平有密切关系的体适能，它包括以下要素： 心肺耐力、肌肉力量、耐力、柔韧性及身体成分 竞技体适能（skill-related Physical fitness） 竞技体适能是指与运动竞技能力有关的体适能，它包括的要素有： 灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时和速度。 健康的标准及健康体适能的要素 1999年世界卫生组织制定了新的健康标准“五快三良”---食得快、便得快、睡得快、说得快、走得快、良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系 构成健康体适能的四大要素： 心肺耐力 肌肉力量与耐力 身体成分 身体柔韧性 养生健康要素： 心情愉悦 营养均衡 适量运动 充足睡眠 身心健康的新标准 世界卫生组织归纳和总结了在人群实践的经验，于1999年提出了身心 健康的新标准，即 “五快”（机体健康）和“三良好”（精神健康）。 “五快”具体指： 1)吃得快，说明消化功能好，有良好的食欲，不挑食，不厌食，不偏食， 不狼吞虎咽。 2)拉得快，说明吸收功能好，一旦有便意，能很快排泄，感觉轻松。 3)走得快，说明运动功能及神经协调机能良好，步履轻盈，行走自如。 4)说得快，说明思维敏捷，反应迅速，口齿伶俐。 5)睡得快，说明神经系统兴奋-抑制过程协调好，上床很快入睡，睡得沉， 醒后精神饱满，头脑清醒。 精神健康“三良好”是指： 1、良好的个性人格，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。 2、良好的处世能力，观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。 3、良好的人际关系，助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。 健身计划制定的原则 FITT原则 心肺功能 定义 心肺功能——或称有氧运动能力，主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续的运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动的肌肉的能力。 如何提高心肺功能 通过有氧运动 有氧运动指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态。 特点：低强度的、持续的 如何控制频度？每周3-5次。 每次多长时间？20-60分钟。 提高心肺功能的好处 拥有更强健的心脏、降低血压、增加高密度脂蛋白 强壮骨骼、提高睡眠质量、降低体脂含量 提高体能、增加每搏输出量、增加心输出量 减轻压力、提高免疫力、增加胰岛素敏感度 提高糖耐量（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力） 降低安静心律、提高生活质量 促进和增加热量的消耗、促进新陈代谢 提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力。 提高机体脂肪代谢能力 肌肉的力量与耐力 定义 肌肉力量指某特定肌肉 一次能举起的最大重量；肌肉耐力则 指肌肉在举起次强度重物时所能重复 的最大次数或能持续的最长时间。 如何提高肌肉的力量和耐力 通过阻力训练 重量和重复次数 增强耐力 增强力量 最大肌力的 最大肌力的 最大肌力的 40%—60% 70%—80% 85%—90% 重复次数＞12 重复8—12次 重复2—6次 组数：至少做一组，如能多组训练效果更好。 针对大肌肉群选择8—10个练习 大肌肉群包括：1）大腿前侧、后侧肌群；2）胸大肌和后三角肌；斜方肌和菱形肌；3）三角肌和背阔肌；4）肱二头肌和肱三头肌；5）腹肌和竖脊肌 频度：每周至少进行2—3次，肌肉需休息48