西安石油大学阳光体育冬季长跑比赛注意事项.docVIP

西安石油大学阳光体育冬季长跑比赛注意事项一、不宜参加长跑的人员进行长跑锻炼以前要进行体验，有肝炎、糖尿病、高血压的人不应该参加长跑练习。有条件的还应该做运动后的心电图检查。因为有些人在安静时心电图是正常的，可是运动后就不正常了。其原因是供应心脏血液的冠状动脉供血不足。有这种情况的人不宜进行长跑练习。即使运动后心电图正常的人也不可大意。美国学者做过调查，发现长跑后突然死亡的人中，有的在死亡前一年做的运动后心电图检查并未发现任何异常，但死后的尸体解剖发现是心肌梗塞。所以在长跑中感到不正常的“心悸”时，有可能是心肌梗塞的预兆，这时要立即停止长跑锻炼。总之，进行长跑锻炼时，要根据自己的身体情况，适量地练习，切不可过分或突然地加大运动量。简单地说，以下三类人不宜从事长跑锻炼：　1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。二、长跑中的几个不宜　　在进行长跑，特别是冬季长跑，有一些事项需要加以注意。总结起来，有几个不宜：　　（一）不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。　　（二）不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口。冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽进冷空气易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。　　（三）不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多。宜穿比较宽松吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。　 （四）不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。　 （五）不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。　 （六）不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。　 （七）不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。三、长跑方法　　（一）动作要领　　健身长跑属于小强度、较大运动量的耐力性项目，持续时间一般在40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。许多锻炼者因为没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而无法体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。要利用长跑达到良好的健身效果，就有必要掌握健身长跑的技术要领、合理分配体力的一些方法：　　1．正确的跑步技术动作。起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态；脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。　　2．脚的着地动作。应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。　　3．控制腹肌。长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。　　（二）正确呼吸　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。在中长跑中，一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳。对初练习长跑者，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。　　在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。　　（三）动作与呼吸的配合　　在刚开始练习中长跑时，先有意识地练习呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅