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狮子坪卫生院中国居民膳食指南《2016》解读 健康教育讲座底稿 合理膳食 根据我们中国人的饮食习惯我们了解一下我们的中国居民平衡饮食宝塔。同时也对我们的饮食做以了解。 通过对中国居民膳食指南《2016》的学习 每天的膳食应包括 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 每天摄入谷薯类食物250-400g其中全谷物和雜豆类50-150g，薯类50-150g，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 为啥要摄入谷类呢？ 因为谷类是主要能量来源，谷类是平衡膳食的保障，谷类富含碳水化合物75%-80%，蛋白质8%-9%,脂类1%，富含B族维生素，丰富的矿物质和膳食纤维。 为啥要摄入蔬菜呢? 因为蔬菜水分多能量低，蔬菜是预防慢性病的主要食物，蔬菜是天然的抗氧化食物。蔬菜中含矿物质65%-95%，富含各种微量元素，富含多种植物化学物质，是膳食纤维的主要来源。 每人每天摄入牛奶的量是多少？ 每天300g或相当量的奶制品，酸奶360g，奶粉45g，奶酪30g。蛋白质3%，消化率90%；营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。脂肪3%-4%；有利于消化。碳水化合物为乳糖，增殖有益菌；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。 每人每天豆类的摄入量是多少克？ 每人每天豆类的摄入量每天25—35g，因为优质蛋白质含量最高，含多种植物化学物质，含卵磷脂不含胆固醇。蛋白质35%—40%；脂肪15%—20%（不饱和脂肪酸占85%）；碳水化合物25%—30%（膳食纤维占50%）；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等；含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 每人每天动物性食物摄入量是多少？ 畜禽肉类40—75g，鱼虾类40—75g，蛋类40—50g。因为胆固醇含量最高，铁含量高利用率高。禽类蛋白质16%—20%；肉类的营养价值：畜类蛋白质10%—20%；脂类20%（瘦肉以不饱和为主）；含有较高的胆固醇；维生素以A和B族为主；含有丰富的铁，生物利用率高；鱼类提供哪些营养成分？微量元素含量丰富，含有EPA和DHA。蛋白质15%-22%； 脂肪1%-10%（不饱和为主）；碳水化合物1.5%左右；含有一定数量的维生素A、D、E和B族；矿物质种类多、含量丰富。 蛋类提供哪些营养成分？ 全蛋的蛋白质为12%左右；脂肪10%—15%（不饱和为主）；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄中的钙、磷、铁、锌、硒含量丰富；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。蛋黄的营养成分多于蛋清，微量元素含量丰富种类齐全，蛋黄中的胆固醇含量高。 每人每天食用油的摄入量是多少克？ 每人每天25—30g，最符合人体健康需要的是调和油（调合油），调和油是根据有利于人体健康的原则，通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量，调配制成符合人体需要的油脂。 每人每天盐的摄入量是多少克？每人每天糖的摄入量是多少克？ 每人每天小于6g。每人每天糖的摄入量少于50g，最好少于25g。糖是人类赖以生存的重要物质之一。糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60～70%，除纤维素以外，一切糖类物质都是热能的来源。 糖是自然界中最丰富的有机化合物。在植物中约占其干物质的80%，在动物性食品中糖很少，约占其干物质的2%。糖类主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。糖不宜大量摄入，吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病。 每人每天水的摄入量是多少毫升？ 每人每天1500-1700毫升，水是生命之源，水是消化与吸收的载体；水参与人体的新陈代谢；水能调节体温；水有润滑作用。白开水是最符合人体需要的饮用水，不要长期的大量的单一的喝一种瓶装水。 如何“吃”“动”平衡呢？吃的多动的少，自然就能量过剩、就会肥胖，相反，把能量控制下来、营养平衡了，体重才能降下来，身体才能健康。对于动物性食品是要“适量摄入， 古人说：由俭入奢易、由奢入俭难！一些年轻朋友忘记了艰苦朴素的老传统，养成了挑挑捡捡的不良风气。每一个人都要体现出值得他人尊重的文化来，体现出让人尊重的风尚来。我国用几十年时间从贫穷走向富裕本来就不容易，要培养国民良好的精神风尚就更不容易。大家都要重视良好的精神风尚的养成。通过对中国居民膳食指南的学习也让我们能健康饮食，养成良好的精神风尚。 狮子坪卫生院